Vláknina

Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.

Doporučený denní příjem

Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně). Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …).

Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.

Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.

Michael Greger doporučuje denně 25 g rozpustné a 47 g nerozpustné vlákniny.[1]

Zdroje vlákniny

Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:

Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.

Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:

Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.[6]

Energetická hodnota vlákniny

Vstřebání vlákniny je různé u různých jedinců, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti tukům.[7]

Reference

V tomto článku byl použit překlad textu z článku Dietary fiber na anglické Wikipedii.

  1. How Much Fiber Should You Eat Every Day?. NutritionFacts.org [online]. Dostupné online. (anglicky)
  2. Dietary fiber: Essential for a healthy diet, mayoclinic.org
  3. Dietary fibre in foods: a review, 2011, ncbi.nlm.nih.gov
  4. Insoluble Fibre and Diabetes, diabetes.co.uk
  5. Which foods have insoluble fiber?, webmd.com
  6. Informační centrum pro mikronutrienty, Oregonská univerzita (anglicky)
  7. Telemost. SYMPOZIUM OBÉZNÍ [online]. [cit. 2013-05-12]. Dostupné v archivu pořízeném z originálu dne 2014-01-20.

Externí odkazy
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.