Beh

Beh je vykonávaný ako následnosť dlhých krokov, kedy jedna noha pravidelne strieda druhú. Pohyb každej nohy môže byť zhruba rozdelený do troch fáz: dopad, odraz, fáza mimo zem je (alebo tiež zotavenie). Dopad a odraz nastávajú v čase, keď je chodidlo v kontakte so zemou. Zotavenie je fáza, kedy sa noha nedotýka zeme. Počas doby, kedy je jedna noha vo fáze dopadu a odrazu, je druhá noha vo vzduchu, kedy nastáva fáza zotavenia. Nasleduje stav, kedy sú obe nohy vo vzduchu, obe vo fáze zotavovania a dopad teda aj odraz druhej nohy.

Počas fázy dopadu prichádza noha do kontaktu so zemou a podporuje stabilizáciu tela odolávajúceho gravitácii. Ťažisko tela je zvyčajne niekde v spodnej časti brušnej dutiny medzi bokmi. Dopadajúca noha sa dotýka zeme v tesnej blízkosti bodu, ktorý leží priamo pod týmto ťažiskom (dopadá pred tento bod). Počas fázy dopadu je najviac zaťažovanou časťou tela kolenný kĺb. V čase keď sa už chodidlo dotýka zeme nastáva ohyb kolena. Zaťaženie a ohyb závisí od štýlu behu. Existuje tiež takzvaný "tuhší" beh, ktorý redukuje ohyb, a tým aj zaťaženie kolenného kĺbu, ale aj voľnejšie a viac dynamické bežecké štýly, ktoré sú charakteristické zväčšeným ohybom kolena. Kým sa dopadajúca noha ohýba v kolene, panva rotuje a klesá smerom k druhej nohe. Tieto pohyby absorbujú nárazy a sú protichodnou koordinačnou akciu zapájajúcich sa svalov. Pohyb ďalej pokračuje prechodom ťažiska tela ponad zaťaženú nohu. Po tomto kroku sa koleno začína napínať, teda noha sa začína vyrovnávať. Vtedy dochádza k prechodu do fázy odrazu.

Počas doby, kedy je špička odrážajúcej sa nohy v kontakte so zemou, jej kolenný kĺb sa vystiera a zároveň táto noha zaostáva za telom, teda aj ťažiskom tela. Samotný odraz nastáva už za telom a vytvára diagonálny vektor sily, ktorý v závislosti od bežeckého štýlu smeruje priamo do ťažiska (kolmice na ťažisko) tela. Fáza odrazu pokračuje v zabezpečovaní podpory tela voči gravitácii, teda môže byť považovaná za predĺženie fázy dopadu. Počas odrazu sú zamestnané najmä lýtkové svaly a to vnútorné (soleus) a vonkajšie (gastrocnemius) hlavy lýtkového svalu. V niektorých bežeckých štýloch, najmä pri behoch na dlhé trate, či joggingu, ktorý drží chodidlá bližšie k zemi, členky sú počas odrazu ohýbané menej, teda kolenné kĺby sú väčšinu času v napätí a veľká časť sily odrazu pochádza zo skupiny svalov kvadricepsu. V iných bežeckých štýloch je táto odrazová sila produkovaná svalom lýtka, najmä pri behu s dlhším krokom. To je viditeľne najmä pri šprintoch.

Táto fáza začína vtedy, keď odrážajúca noha stratí kontakt so zemou. Počas tejto fázy dochádza k pohybu odrazenej nohy smerom dopredu pomocou bedrových kĺbov. Veľká časť pohybu spodnej časti nôh vychádza viac zo sily pohybu ich hornej časti než prácou svalov. Stupeň zdvihnutia nohy môže byť vedome menený bežcom, čo má vplyv na dodatočnú prácu zapojených svalov. Počas poslednej časti fázy návratu dosahuje bedro maximálny ohyb, a ako spodná časť nohy dopadá na zem, čo sa deje pasívnou cestou, dosahuje kolenný kĺb plné, nie však maximálne narovnanie (v rámci behu). Počas vykročenia nohy dopredu (pohyb mimo zeme), pripravenej na dopad a ohybu bedra, sú najviac napínanými svalmi( čo sa dĺžky týka) sedacie svaly a svaly zadnej časti stehna (hamstring). Naťahované svaly pochopiteľne odpovedajú reflexnou akciou, a teda kontrakciou (stiahnutím). Fáza návratu končí, keď sa chodidlo dostane do kontaku so zemou, kde sa transformuje opäť do fázy dopadu.

Pohyb hornej časti tela je dôležitý najmä z hľadiska udržiavania rovnováhy tela a spätného pohybu pre udržanie optimálneho bežeckého štýlu. Rovnováhu udržiava najmä protichodný pohyb hornej vzhľadom na spodnú časť tela. Pri presune nohy smerom dopredu je rovnováha udržiavaná pohybom tým istým smerom opačného ramena, pri dopade potom pohybom toho istého ramena (vzhľadom k dopadajúcej nohe opačnom) opačným smerom (dozadu). Pri behu sú tiež využívané svaly trupu a horných končatín. Kvôli faktu, že odraz nohy je pomalší než fáza návratu, výpady rúk majú preto rovnakú rýchlosť, pričom pohyb rúk dopredu je rýchlejší a dynamickejší než pohyb dozadu.

Čím väčšiu silu vynaložíme na pohyb nôh, tým väčšia sila je potrebná na absorbovanie tohto momentu a následné udržanie rovnováhy hornou časťou tela. Zatiaľ čo je možné bežať bez pohybov rúk, chrbtica a chrbát ako taký je nenahraditeľný. Využívaním rúk na absorbovanie síl pomáhame telu udraž rovnováhu pri behu s vyššími rýchlosťami. Na druhej strane však môže byť ťažké dosiahnuť optimálnu rýchlosť v strachu z prepadnutia dopredu.

Veľká časť energie potrebná pri behu ako celku, je využívaná na kompenzačné pohyby, a tak môže šetrnosť a odstránenie zbytočných pohybov v tomto štádiu priniesť značné zvýšenie rýchlosti behu. Ak napríklad vektor sily je pri odraze nohy smerovaný príliš ďaleko od ťažiska tela, bude ten pretransoformovaný do iného, ktorý bude musieť telo s väčšou námahou absorbovať.

Dynamickejší beh znamená viac energie na kompenzáciu tohto pohybu pomocou hornej časti tela. To je dôvod, prečo majú šprintéri rovnako dobre vyvinutú aj hornú časť tela. Ako vzrastá vzdialenosť behu, tak je výrazný pokles svalovej hmoty hornej časti tela, čo je pozorovateľné najmä u športovcov trénujúcich a pretekajúcich na najvyššej úrovni.

Náklon dopredu umiestňuje ťažisko tela na prednú časť nohy, čo umožňuje vyhnúť sa došľapu na pätu a tým uľahčuje využitie odrazového mechanizmu nohy. Tiež bežcovi uľahčuje vyhnúť sa došliapnuť nohou pred kolmicu na ťažisko tela a výsledný brzdiaci efekt. Hoci vzpriamená postava je nevyhnutná, bežec by mal zachovať uvoľnený, no vzpriamený a stabilný postoj. To pomáha pri prevencii pred zraneniami.

Viacerí odborníci zistili, že frekvencia kroku je medzi profesionálnymi bežcami takmer rovnaká, určite aspoň veľmi podobná. Medzi 185 až 200 krokov za minútu. Hlavný rozdiel medzi bežcami na dlhé trate a bežcami na tie krátke je viac v dĺžke kroku než vo frekvencii krokov. Pri následnom výpočte výslednej rýchlosti akou sa bežec pohybuje, môže pomôcť súčin kadencie (počet krokov za sekundu) a dĺžky kroku. Beh je často meraný časom na 1 mílu alebo na kilometer v minútach. So zvyšujúcou sa frekvenciou kroku sa zvyšuje frekvencia pohybu paží popri tele. Rôzne typy behov vyžadujú rôzne dĺžky krokov. Pri šprinte bežci ostávajú po celú dobu na špičkách nôh, využívajúc kratšie a rýchlejšie kroky. Bežci na dlhé trate dbajú na viac uvoľnené kroky.[1][2]

Beh môžeme nazvať aj sériou skokov z jednej nohy na druhú. Každý skok počas odrazu vynáša ťažisko tela vyššie a opäť dole počas dopadu a ohybom kolena absorbuje náraz. Pri každom skoku sú ale obe nohy mimo zeme, a to je to, čím sa beh odlišuje od chôdze a teda, pri chôdzi nikdy nedôjde k stavu, kedy sú obe nohy mimo zeme. Toto sústavné stúpanie a klesanie váhy tela potrebuje ohromné množstvo energie na prekonanie gravitačnej sily a absorbovanie nárazu pri dopade. Beh síce vyžaduje viac energie na prekonanie tej istej vzdialenosti, no určitým spôsobom je menej efektívny, čo sa týka spálených kalórii, i keď je rýchlejší.[3]

Primerane nárazovej povahe behu existuje tiež veľa zranení, vyskytujúcich sa medzi bežcami. Bežné zranenia ako napríklad „bežecké koleno“ (bolesti kolien), skrátenie svalov (hlavne hamstringov), podráždené bradavky (najmä počas dlhších behov), vyvrtnuté členky či problémy s achilovou šľachou. Pri veľmi intenzívnych tréningoch tiež nie sú žiadnou výnimočnou udalosťou zlomeniny. Najviac zranení je spôsobených najmä pretrénovaním alebo zlou technikou behu. Opakované zaťaženie tej istej svalovej skupiny bez dostatočného času na odpočinok, či nevhodná forma behu vedú k mnohý zraneniam spomenutým vyššie.

Všetkému tomu však môžeme predchádzať či už dostatočným zahriatím pred záťažou, nosením správnej bežeckej obuvi, postupným zvyšovaním tréningového zaťaženia, vyváženou stravou a vhodnými doplnkami výživy, dostatočnými prestávkami určenými na regeneráciu či vodnými formami regenerácie. Jednou z nich je aj využívanie ľadu a chladiacich prípravkov na preťažené svaly.

Využite ľadu pri regenerácii je veľmi účinnou formou liečby akútnych zranení alebo zápalov, svalovej únavy a iných bolestí svalov.[4] Najmä pre bežcov, ale aj pre iných športovcov ponúka “liečba ľadom“ minimálne dve dôležité faktory, čím si zaslúži väčšiu pozornosť než tradičné techniky. Po prvé, chladenie umožňuje kontrolované využitie pri bolesti takmer všetkých svalov tela. Ľadový zábal účinne uzatvára mikroskopické trhliny vznikajúce pri záťaži a ktoré svaly nedokážu okamžite odstrániť a znecitlivením zmierňuje bolesť, ktorá pri tom vznikne. Saint Andrew´s cross-country tréner John O´Connell, tak ako iní zainteresovaní uprednostňujú ľadový kúpeľ pred ibuprofenom. „Lieky potláčajúce bolesť ju skôr zakrývajú“ varuje. „Ľadový kúpeľ lieči zranenia a iné bolesti.“ Druhá výhoda spočíva v reakcii tela na kontakt svalu s ľadom. S týmto nečakaným krokom si naše telo poradí, a aj keď môžu byť prvé minúty naozaj mučivé, zakrátko dôjde k návalu krvi do postihnutej časti. Toto rapídne zvýšenie prietoku krvi zasadí ničiaci úder “odpadu“ vzniknutému v postihnutom svale a odplaví ho preč, počas doby, kedy chlad pôsobiaci zvonku udržuje kontrakciu. Tak ako výmena oleja v aute, zvýšený prietok krvi revitalizuje veľkú časť svalov, ktoré potrebujú čerstvé výživné látky. Medzi komunitou bežcov a komunitou bežcov existuje nemalá spolupráca, hlavne čo sa týka efektívnej regenerácie a liečby zranení využívaním nových poznatkov z oblasti medicíny.

Jeden z hlavných problémov bežcov je že ako podklad na behanie využívajú betón. Problém s behom po betóne spočíva v prispôsobení sa tela na tento rovný pevný povrch, na čo reaguje oslabením niektorých svalov. Nehovoriac ešte o tom, že betón je tým najtvrdším povrchom s akým sa bežci stretávajú, a teda je oveľa viac nepríjemný pre kĺby. Na stupnici od 1 po 10 by sa dala betónu priradiť 10, zatiaľ čo asfaltu číslo 6. Pre bežcov je vhodné aby striedali povrch po ktorom bežia. Vhodný je tiež spevnený lesný povrch ale aj beh po pláži či tráve. Tieto menej stabilné povrchy prinútia telo k spevneniu rôznych svalov, no na druhej strane je zvýšené riziko vyvrtnutia si členku.

Ak cítite že ste zranený, nemá zmysel pokračovať v behu. Pokračovanie by mohlo mať za následok zhoršenie zranenia, či predĺženia doby zotavenia. Bežným postupom pri procese zotavenia je RICE (z angl. Rest, Ice, Compression and Elevation) Pauza, chlad, tlak a pozdvihnutie(?).

Ďalšia metóda prevencie pred zraneniami bežná v bežeckej komunite je strečing. Strečing je považovaný za nevyhnutnú súčasť športovej prípravy a vykonávaný bežcami na rôznej úrovni ako zaručený spôsob ako sa vyhnúť zraneniam.[5] Medicínska literatúra sa však v názoroch rozchádza. Koľko štúdii, toľko rôznych výsledkov a objavených vplyvov strečingových cvičení na beh. Jedna štúdia neprišla na žiadny dostatočný dôkaz, no ani nevyvrátila, že strečing pred behom znižuje riziko zranení, ďalšia však demonštrovala, že strečing pred behom zvyšuje riziko zranenia, zatiaľ čo strečing po ňom riziko znižuje. Jedna americká univerzita športovej medicíny odporúča vykonávať strečing zásadne až po behu, kedy sú svaly dostatočne zahriate a pripravené na zvyšovanie flexibility. Nedávna štúdia tiež ukázala, že strečing zoslabuje silu svalov, ktorú by mohli produkovať počas tréningu.

Nejednotná metodológia experimentov a nesprávne využívanie strečingových metód sú príčinou, ktorá vysvetľuje ich konfliktné výsledky. Napriek tomu sú členovia bežeckej komunity presvedčení o jeho pozitívnych účinkoch.

V posledných rokoch sa viacerí odborníci postavili za beh bez obuvi ako súčasť bežeckej prípravy, čo podporuje spevnenie nohy. Niektorí experti sú presvedčení, že veľká časť atletickej obuvi s jej neflexibilnými podrážkami, zosilnenými bokmi a príliš mäkkými vložkami robia nohu tak “odolnú“ voči námahe, že to má za následok oslabenie a zlenivenie chodidla a následnú väčšiu náchylnosť k zraneniam. Behu “na boso“ sa postupne zastáva stále viac trénerov, osobných trénerov a bežcov.

Skúmaniu vplyvu behu bez tenisiek sa venovalo dosť času a ukázalo, že bežci nosiaci obuv potrebujú na beh viac energie, než tí bez nej a tiež spotrebujú o 4 percentá viac kyslíka. Iné zasa zistilo, že nohy bežcov bez tenisiek sa prirodzene vyrovnávajú s nedostatkom tlmenia a kompenzujú to mäkším a ladnejším dopadom a odrazom. Takýto bežci tiež dopadajú stredom chodidla a zlepšujú tým bežecký štýl, čo v konečnom dôsledku znižuje riziko zranenia.[6] Tento druh behu sa stáva čím ďalej tým viac populárny aj medzi neprofesionálmi a jeho nesporné výhody a prínosy sú stále viac a viac viditeľné a merateľné.

Tak ako existuje pri behu potencionálne riziko zranenia (tak ako aj v iných športoch), má tento šport veľmi veľa prínosov. Spomeniem niektoré z nich ako možný úbytok na váhe,[7] zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, nárast svalovej hmoty a pevnosti kostí a zlepšenie emocionálneho stavu. Beh tiež zvyšuje hodnotu dobrého cholesterolu v tele (HDL) a naopak znižuje hodnotu toho zlého (LDL), znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Beh, ako aj iné formy fyzickej aktivity pomáhajú znižovať[8] alebo spomaľovať[9] aj dôsledky starnutia.

Beh pomáha ľuďom znižovať váhu a zostať štíhly. Vďaka jeho univerzálnosti, čo sa týka dĺžky trate a rýchlosti si získal obľubu u ľudí každého veku, nezáležiac na ich stupni kondície. Počas behu sa človek môže riadiť pocitmi, čo sa aj odporúča. Kto ledva lapá po dychu a cíti sa vyčerpaný, môže pokojne spomaliť a na druhej strane, pri postupnom zlepšovaní si môže kedykoľvek trať predĺžiť, či zvýšiť rýchlosť.

Je dokázané že beh má tiež pozitívny vplyv na psychickú stránku osobnosti. Veľa športovcov už opísalo euforické pocity a vyrovnanosť, často označované ako „runner´s high“ (povznesená nálada). Je to dôsledkom pôsobenia hormónov vylučovaných pri fyzickej aktivite, endorfínov. Tie majú za následok celkovo dobrú náladu, ale aj potláčanie bolesti, Beh je často odporúčaný ako súčasť terapie na liečenie pacientov s klinickou depresiou a rôznymi formami závislostí.

So psom na pláži

Jogging je všeobecne známe pomenovanie pomalšieho druhu behu, ktorý má pôvod v UK. Predtým nazývaný “roadwork“ (cestný beh) v Spojených štátoch, kedy atléti v príprave, tiež boxeri, behávali niekoľko míľ denne ako súčasť tréningu na zlepšenie kondície, bol medzi rokmi 1960 – 1970 nahradený slovom “jogging“ ako aktivita so vzrastajúcou popularitou. Termín jogging sa stal však obľubeným až v posledných rokoch.

Tak ako je beh samostatným športom je aj súčasťou iných športov, kde je vyžadovaný. Jednotlivé jeho preteky behu ako samostatného športu sa delia podľa vzdialenosti, ktoré sa na ňom prekonávajú. Princíp je jednoduchý, vyhráva ten, kto je schopný prekonať určitú vzdialenosť v čo najkratšom čase. V súčasnosti je súťažný beh súčasťou rôznych iných atletických disciplín. Preteky sú dnes zoskupované do niekoľkých tried. Každá z nich vyžaduje odlišnú vyspelosť pretekára, teda odlišnú intenzitu prípravy, tréningových metód ale aj typov pretekárov.

Bežecké podujatia sú jedni z najdlhšie existujúcich športových podujatí vôbec a boli kľúčovou súčasťou starovekých olympijských hier, tak ako je tomu aj teraz. Beh je stále viac populárny nielen medzi mládežou ale tiež všetkými vekovými kategóriami. V Amerike bolo v roku 2002 7.7 milióna bežcov.[10]

• Dráhové behy
• Cestné behy
• Cezpoľné behy
• Terénne behy
• Orientačné behy
• Štafetové behy
• Rekreačný beh