Jak zklidnit nervozitu

Ten pocit znáte: chystáte se na proslov před třídou, jdete na pohovor k práci nebo jdete poprvé na rande naslepo. Začnete se potit a máte pocit, že musíte zrychleně dýchat. Všichni nesnášíme, když se nás zmocní nervy. V tomto článku naleznete několik způsobů, jak nervy utišit a znovu se uklidnit.

Metoda 1

Metoda 1 ze 6:
Zklidnění mysli

1
Napište seznam věcí, které vás stresují. Identifikujte, co způsobuje, že vaše nervy nevydrží. Díky tomu budete schopni vytvořit si postupy na lepší zvládání stresu. Některé příčiny stresu budou vnější (jako blížící se uzávěrka v práci), zatímco jiné budou vnitřní (jako pocit neschopnosti).
2
Pracujte na své všímavosti. Na všímavosti můžete pracovat kdekoliv a kdykoliv. Budete muset zpomalit, abyste byli schopni vnímat své okolí, zapojit své smysly a vyvarovat se posuzování. Jde o opravdové prožití přítomného okamžiku, ať je jakkoliv obyčejný. Tady je několik příkladů jednoduchých cviků na zbystření všímavosti:^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Utrhněte květinu a pořádně si ji prohlédněte. Podívejte se na tvary a barvy okvětních lístků. Uvědomujte si půdu pod nohama a vítr okolo obličeje.
- Vědomě snězte jídlo. K pokrmu si přivoňte. Sleduje stoupající a vířící páru. Věnujte pozornost konzistenci jídla a hloubce chuti.
- Vědomě se sprchujte. Ciťte teplotu vody. Naslouchejte zvukům vody dopadající na podlahu sprchy. Vdechujte páru a uvědomujte si, jak vám voda zkapává ze zad.
3
Vyzkoušejte meditaci. Meditace pomáhá zaměřit myšlenky na přítomný okamžik bez toho, abyste se museli obávat minulosti nebo budoucnosti. Když si budete vědomi svého dýchání a polohy těla, budete opravdu soustředění na přítomný okamžik. Neexistuje žádný “správný” způsob meditace, ale je několik základních praktik, které můžete vyzkoušet.
- Najděte tiché místo, kde budete moci meditovat o samotě. Ujistěte se, že alespoň deset minut budete moci meditovat bez toho, aby vás někdo vyrušil. Absolutní ticho není nezbytné, protože okolní zvuky (doprava, lidé venku, štěkající psi) jsou součástí přítomného okamžiku.
- Najděte pohodlnou polohu k odpočinku. Můžete sedět nebo ležet na zemi. Oči zavřete, nebo se upřeně dívejte na podlahu.
- Věnujte pozornost svému dýchání. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše plíce naplňují vzduchem a pomalu se nadechněte. Při výdechu vzduch vytlačujte z bránice. Zkuste nádechy a výdechy počítat pozadu od deseti do jedné. Až se dostanete na jedničku, začněte zase od desítky.
- Pokud se vám při meditaci do mysli vloudí myšlenky nebo pocity, znovu svoji pozornost zaměřte na dýchání. Když budete věnovat pozornost dýchání, předejdete tomu, abyste se zamotali do nějaké myšlenky.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Vyzkoušejte řízené vizualizační cvičení. Představování si sebe sama na pohodlném a uklidňujícím místě jako je tropická pláž, vám může pomoci uklidnit nervy a zlepšit náladu. Jedná se o jednoduchou techniku, kterou můžete provozovat kdekoliv a ke které potřebujete jenom svoji představivost. Následuje několik kroků vizualizačního cvičení:
- Najděte pohodlnou polohu na tichém, soukromém místě. Zavřené oči vám pomohou potlačit vaše okolí a zaměřit se na vytváření jiného prostoru.
- Několikrát se zhluboka nadechněte. Začněte si představovat sebe sama v uklidňujícím prostředí. To může být teplá pláž, bujný tropický deštný prales, nebo mírně se vlnící louka.
- Začněte do své představy přidávat detaily. Představte si stezku skrz louku nebo les. Jak vypadají stromy? Jsou na nebi mraky? Cítíte na kůži vánek? Pokud se do představy opravdu ponoříte, ucítíte jak všechno napětí ve vašem těle - především v ramenou, kolenou a krku - začne mizet.
- Stále dýchejte pomalu. Až budete připraveni opustit svoji představu, začněte pomalu naslouchat zvukům v místnosti a venku na ulici. Pomalu otevřete oči.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- K řízenému vizualizačnímu cvičení stačí vaše představivost, ale můžete využít také zvukové nahrávky, služby instruktora nebo scénář.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 6:
Uklidněte tělo

1
Poslouchejte hudbu. Je prokázáno, že uklidňující vážná hudba nebo jazz zpomaluje tep a snižuje krevní tlak a množství stresových hormonů. Existují důkazy, které naznačují že hudba při terapeutické situaci může být účinnější v pobízení k relaxaci než slova (která odvádějí pozornost), protože hudba je vnímána především non-verbálními částmi lidského mozku.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
2
Nechte aromaterapii pomoci vám s relaxací. Aromaterapie využívá esenciální oleje z různých bylin, druhů ovoce, kůry a květin. Aromaterapie tak může pozitivně ovlivnit vaši náladu a pocity vytvořením spojení mezi čichem a limbickým systémem mozku.^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj
National Cancer Institute
Přejít na zdoj}
- Levandule a citrón jsou nejoblíbenější oleje pro relaxaci a uvolnění od stresu. Podívejte se na internet, nebo se poptejte u specialisty, abyste zjistili jaké další vůně nebo směsi by pro vás mohly být vhodné.
- Při aromatické masáži se esenciální olej míchá s “nosným olejem”— olejem bez vůně, nebo s jen jemnou vůní—který se dá bezpečně nanášet na pokožku. Vzhledem k tomu, že se masážní olej během masáže při tření zahřívá, zaplní vůně esenciálního oleje vzduch.
- Můžete si zakoupit aromaterapeutickou lampu a umístit ji do jakékoliv místnost. Některé se zapojují do elektřiny, zatímco jiné se dávají nad žárovky lamp. Teplo ze žárovky uvolní uklidňující vůni esenciálního oleje do místnosti.^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Zkuste jógu. Regenerační jogínské polohy, jako poloha dítěte nebo poloha mrtvoly, mohou zmírnit napětí tím, že pomáhají zaměřit se na dýchání a celkové fyzické uvolnění. Silové polohy, jako poloha orla, pomáhají uvolnit napětí tím, že se cvičící musí během protahování ztuhlých ramen a zad zaměřit na udržování rovnováhy.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
4
Zkuste tančit sami nebo s partnerem. Tanec k uvolnění napětí je další skvělá věc pro uvolnění endorfinů a uklidnění nervů. Tanec s sebou přináší nejen mnoho výhod pro zdraví, mezi něž patří lepší fyzická kondice a zlepšení paměti (jen se zamyslete nad všemi polohami v baletu!), ale je to také skvělá společenská aktivita. Ať už se učíte na hodinách, nebo tančíte s partnerem, děláte to s někým a obvykle spolu tanečníci sdílí endorfiny a dobrou náladu.^{[8]
X
Zroj výzkumu}

Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 6:
Změna nálady

1
Začněte se smát. Věnujte pár minut tomu, abyste se smáli buď sami, nebo s dalšími lidmi. Ať už vám k tomu pomůže krátké dvouminutové video kočky v kalhotách nebo celovečerní komedie, smích je prospěšný pro zdraví z následujících důvodů:
- Smích stimuluje mnoho orgánů. Při smíchu přijímáme více kyslíku než obvykle a to povzbuzuje srdce, plíce a svaly.
- Smích zvyšuje množství pozitivních myšlenek, což vede k uvolnění od stresu a uvolnění neuropeptidů, které bojují proti nemocím.
- Smích samotný zlepšuje náladu, a když se budete smát s ostatními, budete mít pocit zesíleného mezilidského spojení.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Když budete pociťovat nervozitu, usmívejte se. Když se cítíte špatně nebo nervózně, je těžké nepoddat se svým pocitům. Usmějte se od ucha k uchu. Možná to nejdřív bude falešné, ale myslete na něco, co vás opravdu nutí usmívat se a pokračujte v tom. Pořádný úsměv zanedlouho podvede vaši mysl, která pak bude pozitivněji naladěná a pomůže vám dostat se ze zajetých kolejí.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
3
Snažte se vyjádřit polohou těla sílu. Jde o to, držet tělo tak, aby řeč vašeho těla působila sebevědomě a dominantně.^{[11]
X
Zroj výzkumu} Může to také pomoci uklidnit vaši mysl a zvýšit sebevědomí.
- Například, až budete mluvit na schůzi, překřižte ruce přes prsa a posaďte se zpříma. Až budete uzavírat dohodu, projevte svůj zájem tím, že budete stát, předklánět se a vaše ruce budou spočívat na stole, zatímco se budete dívat na klienta nebo jiného člověka, se kterým dohodu uzavíráte.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 6:
Zmírněte své obavy

1
Buďte připravení a organizovaní. Pracovní pohovor nebo povinnost mluvit před lidmi mohou být stresující. Ještě více stresující to bude, když nebudete připraveni a nebudete vědět, co přesně řeknete. Věnujte trochu času přípravě svého proslovu nebo sepsání odpovědí na typické pohovorové otázky.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
- Zorganizujte své věci předtím, než půjdete na pohovor nebo budete mít proslov. Musíte vědět, kde máte životopis a být připraveni ho předat pracovníkovi, se kterým pohovor povedete.
2
Mluvte k sobě pozitivně. Zvyšte své sebevědomí ujišťováním se o svých schopnostech. Říkejte si “to zvládnu.” Říkejte si, že jste sebevědomí, zajímaví a okouzlující. Když k sobě budete pozitivní, pomůže vám to také zatočit s negativními myšlenkami, které přispívají k napnutým nervům.^{[13]
X
Zroj výzkumu}^{[14]
X
Zroj výzkumu}
3
Nespěchejte. Když budete mít dostatek času na cestu na pohovor nebo do nové školy, pomůže vám to uklidnit nervy. Svoji cestu si naplánujte a počítejte se všemi možnými zpožděními. Vyjděte několik minut před tím, než myslíte, že je potřeba, abyste nemuseli dorazit na poslední minutu zmáčení potem.^{[15]
X
Zroj výzkumu}
4
Projevte sebedůvěru. Když jste vystavení stresově velmi náročné situaci, je snadné podlehnout nervům a začít o sobě pochybovat. Když se bude zdát, že jste sebevědomí, můžete obalamutit ostatní – a sebe – tak, že se opravdu budete cítit sebevědomě.
- Pokud cítíte, jak se vám klepou ruce, zkuste napnout svaly na stehnech. To pomáhá dostat energii směrem pryč od rukou.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Nebojte se být zranitelní. Především co se mluvení na veřejnosti týče – posluchači chtějí poznat vaši lidskou stránku. Spojte některé ze svých projevů se svými vlastními zranitelnými místy. Díky tomu se s vámi vaši posluchači budou moci snadněji naladit na stejnou vlnovou délku.^{[17]
X
Zroj výzkumu}
6
Měli byste znát své publikum. Klíčem k uklidnění nervů při pracovním pohovoru nebo proslovu je být připravený pro správné publikum. Když bude vaše publikum rozumět tomu, o čem mluvíte, budou reagovat kladněji a tím se sníží vaše nervozita.
- Zjistěte si něco o svém publiku, abyste věděli, co by rádi slyšeli. Zjistěte si na příklad, kdo s vámi pohovor povede a jakou pozici ve firmě ten člověk má.^{[18]
  X
  Zroj výzkumu}
7
Snažte se neztratit perspektivu. Samozřejmě, že je pro vás váš pracovní pohovor, nebo soutěž v podávání projevů důležitá. Ale pravděpodobně to není jediný pracovní pohovor, který kdy v životě budete mít. Snižte množství stresu tím, že se na věci nezapomenete podívat z jiného úhlu.^{[19]
X
Zroj výzkumu}
- Netrapte se příliš chybami, které jste udělali. Každý dělá chyby, především nováčci. Kdyby vám to nemělo přinést nic jiného, aspoň se z těchto chyb poučíte pro příště.
- Pokud tu práci nedostanete, berte daný pohovor jako zkoušku a zkuste to znovu na jiném pohovoru.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 6:
Uklidněte se díky vztahům

1
Zavolejte kamarádovi/kamarádce. Když si promluvíte o tom, co vás trápí nebo co vám způsobuje stres, možná vám to pomůže pochopit souvislosti. Když dostanete zpětnou vazbu od kamaráda, nebo milovaného člověka, bude se vám váš problém také zdát běžnější a nebudete si připadat tak sami. Ujistěte se, že jste si k rozhovoru vybrali tu správnou osobu; pokud jste vystresovaní kvůli něčemu v rodině, je možná lepší promluvit si o tom s blízkým, důvěryhodným přítelem.^{[20]
X
Důvěryhodný zdroj
American Psychological Association
Přejít na zdoj}
2
Obejměte domácího mazlíčka. Prosté hraní s vaším psem nebo kočkou může zvýšit hladiny serotoninu a dopaminu—nervových chemických látek, které zlepšují náladu a vytvářejí pocit euforie. Jen pár minut mazlení se se zvířátkem může snížit váš krevní tlak a tep.^{[21]
X
Zroj výzkumu}
3
Zajděte za poradcem. Pokud vám vaše nervy a stres způsobují pocit úzkosti a máte problémy s ovládání svých pocitů, zkuste zajít za poradcem a promluvit si s ním o tom, co vás trápí.
- Zkontrolujte své pojištění, abyste zjistili, jestli vám to proplatí.
Reklama

Metoda 6

Metoda 6 ze 6:
Změna zdravotních návyků

1
Cvičte. Běhání, skákání panáků nebo zvedání činek pomáhá zmírnit stres uvolňováním endorfinů—chemikálií v mozku, které zlepšují náladu, posilují imunitu a zmírňují pocity fyzické bolesti.^{[22]
X
Zroj výzkumu} Cvičení nám také pomáhá cítit se, jako že máme svoji situaci pod kontrolou, ačkoliv nemusíme mít pod kontrolou ty věci, které nás stresují.
2
Jezte jídla bohatá na živiny. Když jíme správná jídla, nevede to pouze k tomu, že se cítíme dobře, a že nás to uspokojuje, ale i k tomu, že nám to pomáhá zlepšit náladu. Naše těla pod stresem vylučují hormony, které ovlivňují náladu. Jídla, která obsahují vitamin B a kyselinu listovou nám pomáhají se stresem bojovat, protože tyto minerály podporují výrobu serotoninu—chemikálie, která rozveseluje náš mozek. Zkuste některé z těchto super potravin pro zlepšení nálady:
- Borůvky jsou bohaté na vitamín C—který významně působí proti stresu. Udělejte si z nich smoothie, dejte si je na müsli, nebo je jezte jen tak.
- Žvýkání syrových mandlí vám může pomoci vybít si trochu agresivity. Také jsou bohatým zdrojem vitamínů B2 a E, o nichž se stejně jako o vitamínu C prokázalo, že bojují proti volným radikálům, které jsou spojovány jak se stresem, tak s nemocemi.
- Chřest obsahuje spoustu vitamínu B a kyseliny listové. Tato zelenina s vysokým obsahem vlákniny je skvělá do salátů a těstovin, nebo jednoduše podušená s kapkou citrónu a špetkou soli jako příloha.^{[23]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Pijte dostatečné množství vody. Dehydratace může způsobit, že vaše tělo bude pracovat méně výnosně, a může zvýšit pravděpodobnost stavu úzkosti nebo dokonce paniky. Denně byste měli přijmout dva až tři litry tekutin. Část těchto tekutin můžete získat z ovoce nebo zeleniny s vysokým obsahem vody.^{[24]
X
Důvěryhodný zdroj
Mayo Clinic
Přejít na zdoj}
4
Dostatečně odpočívejte. Tělo potřebuje čas na obnovení svých sil a naprosté uklidnění svalů. Když budete každou noc dostatečně dlouho spát, odrazíte napětí, které vede k podrásaným nervům. Snažte se každou noc spát 7-8 hodin.^{[25]
X
Zroj výzkumu}
- Máte-li problémy s usínáním, napusťte si před spaním horkou koupel, nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
Reklama

Varování

Většina esenciálních olejů musí být před kontaktem s pokožkou smíchána s nosným olejem. Pokud to neuděláte, můžete si přivodit silnou alergickou reakci.
Malé děti, těhotné a kojící ženy, diabetici a lidé s vysokým krevním tlakem a srdečními problémy by před aromaterapií rozhodně měli konzultovat s odborníkem na aromaterapii, protože vystavování se některým druhům olejů může vést ke komplikacím.

Reklama