Jak zhubnout na stehnech

Spoluautor od Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Shodit váhu pouze na určité části těla je těžké. Když hubnete, hubnete po celém těle, ne jen na hrudi, břiše nebo stehnech, tím spíše ne jen na vrchní části stehen. Nejlepší způsob je zavést správnou rovnováhu mezi cvičením a dietou - a tady se dozvíte jak.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:
Výživa

1
Držte stravu na uzdě. Přestože není možné omezit váhu na jednotlivém místě, pokud chcete zhubnout v horní části stehen, pomůže vám celkové snížení hladiny tělesného tuku. Pokud máte nadváhu, zkuste omezit denní příjem kalorií o 250 až 500 kalorií denně.
- Pokud omezíte příjem kalorií o 500 kalorií denně, během týdne ztratíte necelé půl kilo váhy (3,500 kalorií odpovídá zhruba půl kilu). Ale pamatujte: nejsou v tom zahrnuty kalorie, které spálíte navýšením pohybového režimu.
2
Omezte přísun tuku. Americká dietetická asociace (ADA) doporučuje dospělým snížení přísunu tuku v potravě na 20 - 35 % denního příjmu kalorií. Vzhledem k tomu, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, při příjmu 2 000 kalorií denně by se váš denní příjem tuku měl pohybovat v rozmezí 44 - 78 gramů.
- Dieta DASH, která má za cíl snížit cholesterol, doporučuje denní příjem tuku ve výši 27 % z celkového příjmu kalorií (tedy 60 gramů tuku při celkovém denním příjmu 2 000 kalorií). Snažte se, nakolik to jen je možné, do potravy zahrnovat zdravé (nenasycené) tuky a omezit nasycené tuky. Mezi potraviny s vysokým procentem nenasycených tuků patří rostlinné oleje, včetně olivového a řepkového oleje, ořechy, semena a avokáda.
3
Naložte si vlákniny. Ani většina Američanů nesní denně doporučených 20 - 38 gramů vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu přitom přispívají k hubnutí, protože zpravidla obsahují málo tuku a kalorií při vysokém obsahu živin (například ovoce, zelenina, celá zrna a luštěniny). Vláknina vám také dodá větší pocit nasycení a uspokojení na delší dobu. Zvýšení přísunu vlákniny v potravě vám pomůže zbavit se rychleji přebytečné váhy (a tělesného tuku).
- Potraviny s vysokým podílem vlákniny obvykle vyžadují delší přežvykování, což tělu umožní zaznamenat pocit sytosti, takže budete mít menší šanci se přejíst. Strava bohatá na vlákninu má také menší „hustotu energie“, což znamená, že na stejné množství jídla obsahuje menší množství kalorií.^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:
Cviky na horní část stehen

1
Dřepujte. Dřepy vám pomohou vytvarovat nejen stehna, ale i oblast hýždí a boků. Správný dřep uděláte takto:
- Postavte se s nohami od sebe zhruba na šíři ramen tak, abyste dobře drželi rovnováhu. Špičky nohou mírně vytočte a ruce přiložte k tělu dlaněmi dovnitř. Ramena držte dole.
- S narovnanými zády ohněte kolena a směřujte ramena k bokům do dřepu, jako byste se chtěli posadit. Váhu směřujte do pat. Břišními svaly udržujte rovnováhu.
- Kolena držte v jedné linii se špičkami nohou -- nepodlehněte nutkání tlačit je více dopředu. Až budete mít stehna vodorovně k podlaze, zastavte se. Pokud se vám zvedají paty, vraťte se do výchozí polohy. Vydechněte, zatlačte paty do země a znovu se narovnejte.
- Jako variantu na dřepy můžete dělat také dřepy při zdi (dřepnete si se zády opřenými o zeď a držíte), nebo použít gymnastický míč.^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Vyzkoušejte plié. Ne náhodou jsou baletky ve výborné kondici! Máme se od nich co učit.
- Postavte se s nohami od sebe, o něco dále než na šíři ramen, a špičky vytočte ven.
- Předpažte. Ruce zvednuté vpřed vám pomohou udržet rovnováhu a napřímit záda. Poté přejděte do dřepu. Nezapomeňte vyrovnat kolena se špičkami nohou!
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy, boky vtočené pod páteř. Opakujte tyto pohyby zhruba minutu.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Dělejte výpady vpřed. Výpady obecně jsou nesmírně blahodárné -- stehna přeci potřebujete tvarovat všestranně.
- Narovnejte se s nohami u sebe a zpevněte břišní svaly.
- S narovnanými zády zvedněte pravou nohu a snažte se najít rovnováhu. Poté nohu pomalu spusťte před sebe na zem, patou napřed.
- Během spouštění pravé nohy napřimte levou nohu a přeneste váhu na nohu vepředu. Snižte celé tělo, dokud pravé stehno a levé lýtko nejsou vodorovně s podlahou, zastavte se a udržujte rovnováhu.
- Zdvihněte se zatlačením pravé nohy do země, vraťte se do výchozí polohy a prohoďte nohy. Opakujte na každou stranu zhruba 30 vteřin, nebo jak jen dlouho vydržíte.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Dělejte kruhy jednou nohou. S tímto cvikem se často setkáte v pilates -- je to výborný cvik na tvarování těla.
- Položte se na zem na pohodlnou podložku, jako je podložka na jógu nebo pilates. Ruce položte volně vedle sebe, dlaněmi k zemi.
- Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji směrem ke stropu. Levou nohu trochu vytočte.
- Boky nechte ležet po celou dobu na podložce. Potom se nadechněte a celou nohou vytáčejte kruhy po směru hodinových ručiček. Po pěti kruzích pokračujte v opačném směru.
- Vyměňte nohy. Celou sadu opakujte čtyřikrát.^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Pokračujte v posilování a kardiu. Cviky na stehna sice už máte v malíčku, ale vzhledem k tomu, že neexistuje možnost hubnout určitou část těla, je potřeba, abyste posilovali celé tělo. Kardio spálí nejvíc tuku, ale úplně nejúčinnější je kombinace kardia a posilování. ^{[6]
X
Zroj výzkumu}
- Pro ještě lepší výsledky začněte s intervalovým tréninkem. Navýšíte tak účinky kardia a spálíte ještě víc kalorií. Cvičte chvíli, co jen můžete, chvilku si odpočiňte a celý proces zopakujte. Navíc za sebou celé cvičení budete mít daleko rychleji!^{[7]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  PubMed Central
  Přejít na zdoj}
Reklama

Tipy

Nezapomeňte pít vodu, ať nedehydrujete.
Pijte vodu před i po cvičení.
Než se vrhnete do jakéhokoli extrémního programu, na které vaše tělo není zvyklé, poraďte se se svým lékařem.
Nečekejte velký rozdíl po pouhém týdnu cvičení. Může to trvat až tři týdny, než začnete pozorovat změny.
Hodně běhejte!
Nepřehánějte to, cvičte s mírou.
Na začátku se nesnažte cvičení přehánět. Postupujte pozvolna.

Reklama