Jak si rychle ulevit od stresu

Spoluautor od Trudi Griffin, LPC, MS

Stres nás někdy přepadne zcela bez varování, vystupňuje se a zcela nás vykolejí. Naštěstí existují jednoduché metody, jak situace akutního stresu zvládat. Tyto strategie vás dokážou velmi rychle uklidnit od stresu a umožní vám pokračovat v každodenních aktivitách. Budete-li se těmto technikám věnovat každý den, mohou vám od stresu ulevit dlouhodobě.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:
Zapojte své smysly

1
Zkuste aromaterapii. Část vašeho mozku, zodpovědná za zpracování pachů je velmi blízko oblasti, která kontroluje vaše emoce. Důsledkem tohoto faktu je, že pachy dokážou velmi rychle a snadno ovlivňovat vaši náladu.^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Několik kapek esenciálního oleje vetřete do svých zápěstí. Levandule vás uklidní, zatímco citron a pomeranč dodají okamžitý přísun energie.
- Doma nebo v kanceláři můžete použít také difuzér esenciálních olejů.
2
Pijte čaj. Bylo prokázáno, že černý čaj dokáže snižovat hladinu kortizolu (stresového hormonu) a podporuje pocity uvolnění. Už samotný rituál přípravy čaje může být uklidňující. Čaj vám navíc zajistí řádnou hydrataci, což je skvělé jak pro tělo, tak pro mysl. ^{[2]
X
Zroj výzkumu}
3
Žvýkejte žvýkačku. Jedna studie ukázala, že žvýkání dokáže zmírňovat úzkost a zvyšovat ostražitost. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Tato metoda snad nemůže být jednodušší! Doma nebo v práci při sobě neustále noste žvýkačky nebo si je postavte na stůl. Jakmile se začnete cítit ve stresu, dejte si žvýkačku a zvedněte si náladu.
- Vybírejte žvýkačky s nízkým obsahem cukru, které jsou šetrnější pro vaše zuby.
4
Poslouchejte zvuky přírody. Přírodní zvuky (například zurčení potůčku, praskání ohně, cvrkot brouků či zpěv lesních ptáků) dokáže uvolňovat stres téměř okamžitě.^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Podívejte se po nějakých CD, aplikacích nebo podcastech, které vám nabídnou příjemné přírodní zvuky. Poslouchejte je pak v rámci prevence nebo se k nim vracejte pokaždé, když vás přepadne stres.
5
Poslouchejte hudbu. Hudba dokáže ulevovat od stresu, zmírňuje bolest a podporuje celkovou kvalitu života.^{[5]
X
Důvěryhodný zdroj
American Psychological Association
Přejít na zdoj} Hudbu poslouchejte ve chvílích stresu - rychle a snadno si tím zlepšíte náladu.^{[6]
X
Důvěryhodný zdroj
HelpGuide
Přejít na zdoj}
- Sestavte si playlist z písniček, které máte rádi a které vás zbaví stresu.
- Kdykoli pocítíte, že vás začíná přemáhat stres, obraťte se na svůj předem připravený playlist.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:
Zapojte své tělo

1
Dejte si sprchu. Sprchování je skvělým způsobem, jak resetovat celé tělo, přerušit úzkost a zmírnit stres. Cítíte-li se pod psa, sprcha je úžasnou cestou, jak o sebe pečovat a dodat si na potřebném sebevědomí. Fyzický prožitek při sprchování (horká voda, příjemné vůně, vlastní dotyky) je ve snižování stresu nápomocný sám o sobě. ^{[7]
X
Zroj výzkumu}
2
Lehněte si a nohy zapřete o zeď. Tato pozice, v józe známá také jako “viparita karani”, je skvělou pozicí pro úlevu od stresu. V této poloze totiž dochází ke zlepšení cirkulace a většímu přítoku krve do hlavy a horní poloviny těla. Navíc si díky ní odpočine váš centrální nervový systém.^{[8]
X
Zroj výzkumu}
- Sedněte si na podlahu a zadkem se posuňte ke zdi co nejblíže dokážete.
- Horní polovinou těla se potom položte na zem.
- Nohy zvedněte do vzduchu a zapřete je o stěnu.
- V této pozici vydržte deset minut.
3
Tancujte. Tanec je výborný pro úlevu od stresu hned ze dvou důvodů: posloucháte při něm veselou hudbu a navíc získáte všechny benefity fyzického cvičení.^{[9]
X
Důvěryhodný zdroj
HelpGuide
Přejít na zdoj} Těchto pozitivních účinků přitom můžete dosáhnout během několika málo minut. Kdykoli se začnete cítit vystresovaní, zatancujte si na nějakou písničku. Tyto krátké taneční pauzy si můžete dokonce rozfázovat do celého pracovního dne a pravidelně si tak ulevovat od stresu.
4
Vyražte na procházku. Bylo prokázáno, že jakékoli aerobní cvičení uklidňuje nervy a zlepšuje náladu. Chůze může být velmi rychlým a jednoduchým způsobem, jak těchto benefitů dosáhnout. Jedna studie ukázala, že svižná půlhodinová procházka může být stejně efektivní jako užívání sedativ.^{[10]
X
Zroj výzkumu} Zázraky ale dokáže už pěti či desetiminutová procházka.
- Kdykoli vás začne zmáhat stres, vyražte na krátkou procházku.
- Postupně se propracujte až k třicetiminutové chůzi.
- Budete-li takto chodit několikrát do týdne (nebo třeba každý den), minimalizujete stres a budete se cítit dobře.
5
Namasírujte se. Bylo prokázáno, že masáž dokáže ulevovat od stresu a podporuje celkově dobrou náladu. Navíc kvůli tomu nemusíte za odborníkem! Stejné pozitivní účinky totiž získáte i při automasáži. ^{[11]
X
Zroj výzkumu} Začněte jednoduchou masáží vlastních očí. (Ta je úžasná zejména pokud dlouhou dobu zíráte do počítače.)
- Zavřete oči.
- Palce přiložte pod obočí.
- Aplikujte tlak a pohybujte palci v miniaturních kruzích od obočí směrem ven.
- Ve stejném pohybu potom pokračujte i okolo očí.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:
Zapojte svou mysl

1
Žijte přítomností. Úzkost se často objevuje, když se obáváte budoucnosti nebo minulosti. Dopřejte si několik minut, kdy se budete aktivně soustředit pouze na přítomnost. Zvolte si k tomu nějakou snadnou činnost, například mytí nádobí nebo přípravu šálku čaje. Potom si vyhraďte pět minut, intenzivně se věnujte pouze zvolenému úkolu a všímejte si přitom všech detailů. Po ukončení dané činnosti se budete cítit monohem uvolněněji.^{[12]
X
Zroj výzkumu}
2
Zhluboka dýchejte. Hluboké dýchání je dalším vynikajícím způsobem, jak svou pozornost zaměřit na přítomnost. Soustředěné dýchání navíc dokáže zpomalovat váš srdeční rytmus a snižovat krevní tlak, přičemž obojí bude mít značný dopad na hladinu vašeho stresu.^{[13]
X
Zroj výzkumu}
- Pětkrát až desetkrát se pomalu a zhluboka nadechněte.
- Soustřeďte se na stejnou délku nádechu i výdechu.
- Nadechujte se nosem a vydechujte ústy nebo opět nosem.
3
Pronášejte afirmace. Afirmace je pozitivní prohlášení o vlastní osobě. Můžete si je napsat nebo přeříkávat v duchu, ale největší sílu mají tehdy, vyslovíte-li je nahlas.^{[14]
X
Zroj výzkumu}
- Několik afirmací si připravte předem. Pociťujete úzkost pokaždé, když se snažíte psát? Pak takovou afirmací může být například “Jsem dobrý v psaní.”
- Jestliže to ve vás začne vřít úzkostí a stresem, s klidem si přeříkejte své afirmace.
- Při přeříkávání afirmací je vhodné stát před zrcadlem.
- Mezi další možné afirmace můžeme zařadit: Jsem dobrý člověk; Zasloužím si být šťastný; Jsem dobrý ve své práci; Jsem krásný.
4
Smějte se. Smích prokazatelně stimuluje produkci beta-endorfinů v mozku. Už samotné očekávání smíchu dokáže stimulovat jejich produkci. Jestliže se cítíte ve stresu, vyhledejte něco zábavného. Dokonce i když se nesmějete nahlas, samotná předzvěst smíchu může být dostatečná!^{[15]
X
Zroj výzkumu}
- Zhlédněte nějaké vtipné video.
- Vybavte si nějakou zábavnou historku se svými kamarády.
- Poslechněte si rozhlasový komediální pořad.
5
Provádějte “skenování těla.” Skenování těla je jednoduchá meditativní technika, která dokáže ulevovat od stresu a udrží vás nohama na zemi.^{[16]
X
Zroj výzkumu} Provést ho můžete v pouhých třiceti sekundách. Hlavní myšlenkou je přivést pozornost do každé části těla, aniž byste se ji snažili hodnotit nebo měnit.
- Máte-li možnost, lehněte si na podlahu. (Pokud vám to prostor či situace nedovoluje, nevadí. Tělesné skenování můžete provádět i v sedě na židli.)
- Zavřete oči a začněte vnímat všechny části těla, které se dotýkají země (nebo židle).
- Všechny napjaté části těla uvolněte (obvykle to bude čelist, krk a ramena).
- Začněte u prstů na nohou a postupně skenujte jednotlivé části celého těla.
- Představte si, že pořádáte prohlídku svého těla - nehodnoťte ho, pouze pozorujte.
- Skenování dokončete až na temeni.
Reklama

Tipy

Dávejte si pozor, abyste si svůj stres či vztek nevylévali na svých přátelích nebo kolezích.
Tyto tipy jsou určené ke zklidnění akutních návalů stresu a úzkosti, ovšem veškeré postupy mohou při pravidelném provádění vést k celkovému snížení stresu a úzkosti.

Reklama