Jak rychleji usnout

Informace o autorovi

Mnoho lidí má problémy s usínáním a každou noc se hodiny převalují v posteli, dokud se jim nad ránem nepodaří usnout. Tento problém je velmi frustrující, protože vám bere hodiny spánku, který potřebujete a způsobuje vám únavu a podrážděnost. Naštěstí existuje spousta věcí, které vám mohou pomoci uvolnit tělo i mysl a zlepšit schopnost rychleji usínat, jak dlouhodobě, tak krátkodobě. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 4:
Upravte prostředí, ve kterém spíte

1
Mějte v ložnici chladno. Když budete spát ve vytopené místnosti, budete mít nepříjemné sny a budete se v noci potit. Když ale budete spát v tmavém a chladném prostředí, usnete dříve a bude se vám spát lépe. Optimální teplota pro spánek je 17 – 20 stupňů Celsia. Nastavte si termostat na tuto teplotu a přikryjte se peřinou. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Nebude samozřejmě snadné usnout v místnosti, ve které je zima, takže si najděte teplotu, která vám bude vyhovovat (mnohem lepší je ale mít trochu více chladno, než příliš teplo). Je lepší spát v chladné místnosti s teplejší přikrývkou, než ve vytopené místnosti s lehkou přikrývkou, pod kterou je vám stále teplo.
- Pokud trpíte v noci návaly horka, nebo se potíte, existují další věci, které vás mohou ochladit. Kupte si chladivou podložku na matraci a povlečení, které odvádí vlhkost, abyste si zachovali správnou tělesnou teplotu a odvedli ze svého těla přebytečný pot. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Vypněte světla a všechna elektronická zařízení. Tma pomůže vašemu mozku uvědomit si, že je čas jít spát a vyvolává uvolňování spánkových hormonů, které navozují únavu. Když budete mít v ložnici stále světlo, nebo budete před spaním dlouho sledovat obrazovku počítače, spánkové hormony se vám nezačnou vylučovat včas a vám se nebude chtít spát. Pokud se tomu chcete vyhnout, měli byste mít v ložnici stále temno a neměli byste tam mít žádná elektronická zařízení. Hodinu před spaním byste se neměli dívat do žádného monitoru.
- Nemějte v ložnici světelné hodiny ani budík. Když budete z postele koukat na hodiny a uvidíte, že jsou 3 hodiny ráno a vy ještě nespíte, vůbec vám to nepomůže. Pouze vám to zhorší úzkost a zabrání vám to usnout. ^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nedávejte si do ložnice herní konzole ani televize a nenoste si do postele počítač. Měli byste mít ložnici spojenou pouze se spánkem – neměli byste v ní ani pracovat, ani si hrát.
- Vypněte si mobilní telefon, nebo si alespoň nastavte tiché vyzvánění, nebo mód „nerušit.“ Když budete mít telefon na nočním stolku, bude vás to lákat pročítat si emaily, dívat se na Facebook, nebo sledovat čas a nebudete moci usnout.
3
Pořiďte si pohodlnou matraci a polštáře. Pokud máte nepohodlnou postel, je jasné, že se vám bude špatně usínat. Zamyslete se nad tím, zda není na čase koupit si novou matraci – měkčí, nebo tvrdší. Můžete si také otočit svoji matraci na druhou stranu, na které není tak protlačená. Lidé, kteří mají problémy se zády nebo s krkem by si měli pořídit polštáře s paměťovou pěnou, které se přizpůsobí tvaru vašeho těla a poskytne vám podporu, kterou potřebujete.
- Pokud se vám nechce kupovat si novou matraci, pořiďte si alespoň nové povlečení. Vyberte si povlečení z jemných materiálů, které vám bude vyhovovat a budete se v něm cítit dobře. Pokud chcete chladivé povlečení, vyberte si perkálovou látku. Pokud chcete teplé a pohodlné oblečení, vyberte si flanel. Pokud chcete luxusní povlečení, kupte si povlečení z egyptské bavlny.
- Perte své povlečení alespoň jednou týdně – lidem se mnohem lépe spí v čistém povlečení. Zvykněte si také každé ráno stlát postel. Dobře ustlaná postel je mnohem příjemnější, než rozestlaná neupravená postel.
4
Jemně si ložnici provoňte esenciálními oleji. Něco tak jednoduchého, jako je vůně esenciálního oleje vám může pomoci uvolnit tělo a snáze usnout. Podle několika studií je nejlepším olejem pro spánek levandulový olej, který lidem pomáhá usínat a zklidňovat se.^{[4]
X
Zroj výzkumu} Kupte si lahvičku velmi kvalitního levandulového esenciálního oleje a používejte ho následujícími způsoby:
- Nakapejte si několik kapek esenciálního oleje na kousek látky a vložte si ho pod polštář. Nařeďte levandulový olej trochou vody a nalejte ho do difuzéru, který si postavíte do ložnice, nebo si dávejte levandulovou vodu na povlečení. Pokud je to pro vás možné, požádejte svého partnera, aby vám před spaním udělal masáž levandulovým olejem. Můžete si dát také pod polštář pytlík se sušenou levandulí.
- Pokud vám levandule nevoní, můžete zkusit jiné uvolňující a zklidňující vůně, které vám mohou pomoci usnout. Zkuste například bergamotový, majoránkový, santalový, nebo pelargóniový olej. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
5
V ložnici byste neměli mít žádný hluk. Rozptylující a otravné zvuky vám mohou bránit v klidném spánku. Snažte se zajistit, abyste měli v ložnici co nejtišeji. Zavírejte okna a dveře a pokud máte spolubydlící, nebo žijete s rodinou, požádejte je, aby vypínali televizi. Pokud se musíte vypořádat s hluky, se kterými nelze nic dělat (například chrápání vašeho partnera, nebo večírky sousedů, kteří bydlí nad vámi), spěte se špunty do uší. Ze začátku to pro vás bude trochu zvláštní a nepohodlné, ale až si na to zvyknete a překonáte původní nepohodlí, budete spokojení, protože se zbavíte všech externích zvuků. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Další možností je koupit si přístroj na uklidňující zvuky, nebo si stáhnout nějakou aplikaci, která vám bude přehrávat zvuky v různých frekvencích, čímž zamaskuje další hluky. Bílý hluk je pro některé lidi celkem nepříjemný, takže většina těchto přístrojů přehrává i jemnější zvuky, například zvuky vodopádu, nebo tiché zvuky pralesa.
- Můžete si také najít CD s klidnou hudbou, nebo se zvuky přírody a nechávat si ho přes noc tiše hrát na pozadí. Neměli byste ovšem spát se sluchátky, protože je to nepohodlné a ve spánku byste se do nich mohli zamotat.

Část 2

Část 2 ze 4:
Připravte své tělo a mysl na spánek

1
Dejte si horkou koupel. Příjemná horká koupel je ověřenou metodou, jak rychleji usnout. Funguje to z několika důvodů. Za prvé vás koupel zbaví stresu a umožní vám pročistit si mysl a zbavit se starostí všedního dne, které lidem často brání v klidném spánku. Za druhé vám horká koupel zvýší tělesnou teplotu, která potom zase rychle klesne. Napodobíte tím činnost mozku, která způsobuje uvolňování spánkových hormonů, které tělo připravují na spánek. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
- Můžete účinky koupele podpořit ještě tím, že si do vany přidáte několik kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje, například levandulového, nebo heřmánkového. Můžete si v koupelně také zapálit několik vonných svíček a pustit si nějakou klidnou hudbu.
- Pokud nemáte čas si dát koupel (nebo doma nemáte vanu), bude vám stačit i horká sprcha. Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, sprchujte se co nejteplejší vodou a vydržte ve sprše alespoň dvacet minut. ^{[5]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Dejte si něco k jídlu a nějaký teplý nápoj. Neměli byste sice před spaním jíst velká a těžká jídla, ale když budete mít hlad, nebude se vám dařit usnout, takže byste neměli chodit spát hladoví. Lehká svačinka před spaním, například kousek ovoce, krekry, nebo nízkotučný jogurt, vám může pomoci usnout. Dejte si heřmánkový nebo mučenkový čaj, nebo sklenici teplého mléka, které obsahuje spánkový hormon melatonin.
- Jakékoli jídlo s obsahem komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné cereálie, je pro vás vhodné, protože zvyšuje hladinu hormonu tryptofanu. Tryptofan je chemikálie, která v mozku zvyšuje produkci serotoninu, což je hormon štěstí a uvolnění, který navozuje klidný spánek. ^{[6]
  X
  Zroj výzkumu}
- Mezi vhodné svačinky před spaním patří ořechy a semena (zejména dýňová semena), celozrnný chléb nebo krekry s trochou sýra, nebo cereálie a teplé mléko. Vyhýbejte se ostrým a mastným jídlům.
3
Vezměte si pohodlné pyžamo. Jak jsme již zmínili, pohodlí v posteli je pro rychlé usínání velmi důležité, takže byste neměli podceňovat ani pyžamo. Nenoste příliš těsné pyžamo z nepohodlných materiálů, nebo pyžama s knoflíky, které vás ve spánku mohou tlačit. Spěte raději ve volnějším oblečení, ve kterém vám uprostřed noci nebude příliš horko ani příliš zima.
- Pokud vám pyžamo vadí, můžete spát i nazí. Mnoho lidí spí bez pyžama a užívají si pohodlí, které je s tím spojeno (zejména v horkých letních nocích). Dejte si ale pozor, aby vám někdo do ložnice nevešel, zejména pokud máte tendence se v noci odkopávat.
4
Protahujte se. Když se před spaním trochu protáhnete, zbavíte se svalového napětí a uvolníte tělo, abyste ho připravili na spánek. Studie provedená Cancer Research Center v Seattlu zjistila, že ženy, které si před spaním 15-30 minut protahovaly svaly na horní polovině těla, měly o 30% méně problémů s usínáním. ^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Zkuste si lehnout na záda na postel nebo na zem a pokrčte koleno tak, jako kdybyste si ho chtěli přitáhnout k bradě. Měli byste cítit, jak se vám protahují svaly na zadní straně stehen a na bedrech. Vydržte v této poloze 15-20 vteřin a potom vystřídejte nohy.
- Sedněte si se zkříženýma nohama, položte si pravou ruku na podlahu za sebe a zvedněte levou ruku nad ucho. Natočte se doprava, mějte zatažená ramena a hýždě nechejte na zemi. Vydržte v této poloze 10-15 vteřin a potom vystřídejte strany. Tímto cvikem si protáhnete krk, záda, ramena a postranní břišní svaly.
- Více protahovacích cviků najdete například v tomto článku.
5
Před spaním si čtěte, pište, nebo si zahrajte nějakou hru. Četba, psaní, nebo jednoduchá hra vám před spaním umožní se uvolnit a zbavit se stresu, takže zapomenete na všechny své problémy a budete moci usnout.
- Pokud si chcete číst, nečtěte si nic příliš děsivého nebo vzrušujícího, abyste z toho nebyli rozrušení. Vyberte si nějaké nudnější čtení, například noviny, nebo učebnici. Tyto knihy vás spolehlivě uspí.
- Někteří lidé si večer píšou do deníku, protože jim to pomáhá řešit problémy a těžkosti, které se jim honí hlavou. Můžete si také psát seznamy – například si napište vše, co jste ten den snědli, nebo si napište seznam úkolů na následující den. Takové činnosti vás unudí a pravděpodobně vám umožní velmi brzy usnout.
- Jednoduché slovní hry, nebo logické hry, jako je sudoku či křížovky vám mohou večer pomoci se uvolnit unavit před spaním mozek.

Část 3

Část 3 ze 4:
Zkuste techniky rozptýlení

1
Počítejte ovečky. Počítání je účinná berlička pro usínání. Vyžaduje dostatek duševní koncentrace na to, abyste se zabavili a nemysleli na nic jiného, ale zároveň je to tak nudné, že vás to brzy uspí. Zkuste klasickou metodu počítání oveček, které skáčou přes plot, nebo použijte metodu psychologů a počítejte si pozpátku od 300 k 0 po třech číslech.^{[5]
X
Zroj výzkumu}
- Zhluboka se nadechněte a počítejte do deseti a potom zhluboka vydechněte a opět počítejte do deseti.
2
Zkuste uvolnit své svaly. Progresivní svalová relaxace je ověřená relaxační metoda, která navodí svalovou únavu a umožní vám rychleji usnout. Zaměřte se na jedinou část těla a vědomě zpevněte všechny svaly této svalové skupiny. Potom je zase uvolněte. Začněte u prstů na nohou a postupujte směrem nahoru, než se dostanete až k hlavě. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}
3
Vylezte z postele. Zní to sice kontraproduktivně, ale někdy je lepší když nemůžete usnout vylézt z postele a zabavit se něčím jiným. Když budete ležet v posteli a budete stále myslet na to, že nemůžete usnout, budete zbytečně ve stresu. Zkuste si číst knihu, dívejte se chvíli na televizi, poslouchejte hudbu, nebo si udělejte nějakou svačinu. Vylezte z postele na 30-60 minut, dokud nepocítíte únavu. Tato technika vám pomůže spojit si postel pouze se spánkem.
4
Myslete na klidné věci a místa. Když si budete představovat nějaké klidné a příjemné věci, snadno se tím rozptýlíte. Myslete na oceán, na duhu, na tropický ostrov, nebo na jiné věci, které vám přinesou klid. Pokročilejší verzí vizualizací je představovat si nějakou činnost, která vás baví. Můžete si představit sami sebe jako celebritu, představujte si svůj ideální dům, nebo si představujte, jak si hrajete v klidné místnosti s koťátky, nebo štěňátky.
5
Poslouchejte tichou hudbu, nebo klidné zvuky. Hudba, nebo nějaké příjemné zvuky vás mohou dokonale rozptýlit a umožnit vám zklidnit se dostatečně na to, abyste usnuli. Někteří lidé rádi poslouchají zvuky padajícího deště, jiní mají zase rádi zvuky džungle a někteří lidé dokonce v noci chtějí poslouchat zpěv velryb. I klidná klasická hudba vám může pomoci usnout.

Část 4

Část 4 ze 4:
Dlouhodobá řešení

1
Omezte konzumaci kofeinu. Pokud máte pravidelně problémy usnout, možná je to proto, že pijete příliš mnoho kávy. Měli byste konzumaci kofeinu omezit.
- Kofein se v těle udrží až pět hodin po konzumaci, takže je nejlepší dávat si poslední šálek kávy nejpozději po obědě.
- Po zbytek dne byste měli pít pouze bylinné čaje bez kofeinu. Před spaním si potom můžete dát čaje z bylin, které zklidňují, například heřmánkový, nebo kozlíkový čaj.
2
Berte doplňky stravy pro dobrý spánek. Existuje několik různých doplňků stravy, které seženete v drogeriích a lékárnách a které podporují produkci spánkových hormonů v těle.
- Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Můžete si ho koupit ve formě tablet – většinou stačí si před spaním dát jednu tabletu a snadno usnete.
- Chlor Trimeton je antihistaminikum, které způsobuje ospalost a může vám pomoci zbavit se problémů s usínáním.
- Kozlík lékařský je nejstarším známým lékem na nespavost, ale v dnešní době ho můžete brát i ve formě tablet a nemusíte si z něj vařit čaj. Odborníci věří, že zlepšuje kvalitu spánku a zároveň urychluje usínání.^{[7]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Pravidelně cvičte. Intenzivní cvičení 3-4x týdně vám pomůže usnout, jakmile lehnete do postele. Kromě toho budete také spát tvrději a kvalitněji.
- Zkuste aerobní cvičení, jako je běh, plavání, nebo jízda na kole, abyste unavili své tělo. Kromě tohoto účinku má cvičení i spoustu jiných zdravotních účinků.
- Měli byste cvičit spíše ráno. Pokud chcete cvičit, necvičte alespoň tři hodiny před spaním, jinak budete mít zbytečně příliš mnoho energie a nepodaří se vám usnout.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
4
Dodržujte přesný spánkový režim. Když si nastavíte pevný spánkový režim, pomůže vám to regulovat váš spánek. Měli byste chodit do postele každý den ve stejnou dobu, i vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Po nějaké době si vaše tělo na tento režim zvykne a bude vědět, kdy je čas jít spát. Díky tomu se vám bude dařit usínat rychleji.
- Nemusíte si dělat starosti s tím, že o víkendech spíte déle, protože to pro vaše tělo může být prospěšné. Po celotýdenním stresu vám spánek navíc pomůže se zotavit a obnovit energii, kterou vaše tělo potřebuje.^{[3]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zajděte si k lékaři. Pokud vám nepomohly tipy uvedené v tomto článku a máte strach, že trpíte nespavostí, nebo spánkovou apnoe, měli byste si zajít k lékaři, nebo spánkovému terapeutovi. Tito odborníci vám mohou zhodnotit váš spánkový režim a pomoci vám najít řešení vašich problémů. Někdy je to tak jednoduché, jako například vést si spánkový deník, jindy je zase nutné začít brát léky na podporu spánku. ^{[4]
X
Zroj výzkumu}

Tipy

Zajděte si před spaním na toaletu, abyste se v noci nebudili a nemuseli vyprazdňováním přerušovat spánek.
Nedívejte se před spaním na hororové filmy. Zbytečně byste se rozrušili a báli byste se. Když se budete dívat na veselé věci a komedie, pomůže vám to zbavit se stresu a bude se vám usínat snáze.
Buďte pozitivní. Pozitivní myšlenky vám umožní uvolnit se a snáze usnout.
Myslete na něco příjemného.
Nejezte nic těsně před spaním. Vaše tělo bude zaměstnaní trávením, takže pro vás nebude snadné usnout. Neměli byste jíst alespoň 3 hodiny před spaním.
Před spaním si na papír napište vše, co se vám honí hlavou, abyste nemysleli na své starosti a mohli rychle usnout.
Zkuste před spaním meditovat, zklidníte tím tělo i mysl.
Spěte v ponožkách. Teplé nohy u mnoha lidí urychlují usínání.
Zkuste sladit svůj dech s dechem svého partnera.
Před spaním se dobře vysmrkejte. Ucpaný nos by vám způsobil dýchací potíže a mohl by vám zabránit v klidném spánku.
Mnoho lidí tvrdí, že byste měli počítat pozpátku, ale ve skutečnosti to nefunguje. Během spánku si vzpomínáme na spoustu věcí, které jsme dělali a které musíme udělat, takže je nutné to překonat a nemyslet vůbec na nic.
Postavte si na noční stolek sklenici vody nebo jiného nápoje. Není dobré usínat s vyschlým krkem.
Pokud vám vadí světlo, spěte v masce na oči, abyste měli úplnou tmu.
Poslouchejte před spaním klidnou hudbu a myslete na klidné věci.
Nenechávejte si na noc zapnutou televizi – lékaři potvrdili, že zářící obrazovky stimulují oči a způsobují problémy s usínáním.
Pusťte si nějakou klidnou hudbu, abyste se před spaním uvolnili.
Když budete nad něčím usilovně přemýšlet, nepodaří se vám usnout. Když se budete stresovat, nebudete mít šanci se dobře vyspat.