Sacharidy ve sportovní výživě

Sacharidy se rozdělují na jednoduché a složené. Mezi jednoduché patří monosacharidy a disacharidy. Mezi nejdůležitější monosacharidy patří hexózy, cukry s šesti atomy uhlíku, a to glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza a fruktóza se mohou vyskytovat jako samostatné monosacharidy např. v ovoci. Častěji se však monosacharidy párují do podvojné formy (struktury) zvané disacharidy, která značí spojení dvou jednoduchých cukrů.[1] Tři nejběžnější disacharidy jsou řepný cukr (sacharóza – kombinace glukózy a galaktózy), mléčný cukr (laktóza – kombinace glukózy a galaktózy) a kukuřičný cukr (kombinace glukózy a fruktózy, běžně používaná ve slazených nápojích). Před tím, než sacharidy vstoupí do krve, jsou přeměněny na molekuly glukózy, která slouží jako zdroj energie pro pracující svaly.[2] Mezi složené cukry řadíme cukry, které se skládají z 10 a více monosacharidů. Označení cukry by se mohlo zdát nepřesné, protože polysacharidy nemají sladkou chuť. Mezi ně patří především rostlinný (amylopektin) a živočišný (glykogen) škrob. Nízkomolekulární sacharidy (monosacharidy a disacharidy) jsou rozpustné ve vodě a mají sladkou chuť. Po požití se rychle dostávají do krve a tím dochází k doplnění energie za velmi krátkou dobu. Naopak makromolekulární polysacharidy jsou obvykle bez chuti a jsou ve vodě buď jen málo rozpustné (škrob), nebo nerozpustné (celulóza).

Všechny přijaté sacharidy jsou dříve či později rozštěpeny, natráveny, absorbovány a transportovány do buněk v podobě monosacharidů. Nejdůležitější monosacharid je glukóza, primární zdroj energie pro všechny typy buněk. Při absorpci většího množství glukózy, než organismus momentálně potřebuje, se vytvářejí zásoby sacharidů jako zdroje energie ve formě glykogenu v játrech a ve svalech.[3] V játrech se ukládá asi 50 – 150 g glykogenu, což je zhruba 1/3 celkové zásoby. Pomocí jaterního glykogenu tělo udržuje stálou hladinu glykémie. Další 2/3 glykogenu obsahují svaly. Je-li zapotřebí energie pro svalový stah (kontrakci), specifické enzymy rozloží glykogen zpět na jednotlivé molekuly glukózy.[1]

Sacharidy jsou pro sportovce velice důležité, protože na rozdíl od bílkovin a tuků jsou pohotově uloženy ve svalech jako zdroj energie. Okolo 50 – 60 % dodávaných kalorií by mělo být v podobě sacharidů, což se nijak neliší od správného stravovacího režimu každého člověka. Rozdíl je však v celkovém zkonzumovaném množství potravin a poměrem příjmu jednoduchých a složených cukrů. Zásoby glykogenu jsou značně omezené, proto je důležité načasování příjmu sacharidů pro kvalitní sportovní výkon.

Sacharidová superkompenzace je metoda, při které dochází k dočasnému navýšení glykogenových zásob. Podmínkou navýšení glykogenových zásob ve svalu je jejich předchozí maximální vyčerpání. Její princip spočívá v tom, že sportovec nejprve na několik dní sníží příjem sacharidů při vysoké tréninkové zátěži a v následujících několika dnech naopak příjem sacharidů zvýší a tréninkovou zátěž sníží.[4] Organismus se snaží vytvořit větší zásoby energie, než které měl na počátku. Opakovaně zatěžovaný sval, jehož zásoby glykogenu jsou v maximální možné míře vyvinuty, se okamžitě po výkonu snaží znovu vytvářet co největší zásoby, a tak v této době okamžitě přijímá a ukládá všechny nabízené sacharidy.[4] Svalové buňky pak mají tendenci vytvářet až dvojnásobné množství glykogenu. První část sacharidové superkompenzace trvá 3 dny. V těchto třech dnech sníží sportovec příjem sacharidů na minimum (0 – 50 g denně) a tím vyčerpá glykogenové zásoby ve svalech. Konzumují se především bílé jogurty, tvaroh, drůbeží maso, ryby, zelenina, vejce, uzeniny a další libové maso, voda, čaje, minerálky. V druhé části je naopak cílem co nejvíce zvýšit glykogenové zásoby, tedy zvýšit příjem sacharidů na maximum. Hlavními potravinami druhé části jsou těstoviny, rýže, brambory, chléb, džemy, kompoty, ovoce, ořechy, rozinky, džusy a slazené čaje. První část sacharidové superkompenzace se v jednotlivých sportovních odvětví neliší, druhá část může mít různé varianty a sportovcům je upravována na míru. Tato metoda je výhodná zejména před dlouhotrvajícími závody. Nutno podotknout, že samotné zvýšení zásob glykogenu rychlost nezvýší, pouze pomůže udržet déle vyšší rychlost např. běhu, plavání či jízdy na kole, než se všechen glykogen vyčerpá.