Jak protahovat ramena

Lidské rameno je z hlediska biomechaniky jedním z nejkomplexnějších kloubů těla, protože umožňuje nejširší rozsah pohybu. ^{[1]
X
Zroj výzkumu} Kloub jako takový obklopuje velké množství svalů, šlach, vazů a cév, což poskytuje pružnost a podporu, ale zároveň to celou oblast činí značně citlivou a náchylnou k různým zraněním. Pravidelným protahováním ramen, obzvláště před namáhavým cvičením horní poloviny těla, pomůžete snížit riziko natažení svalů a dalších zranění.

Část 1

Část 1 ze 3:
Zahřátí

1
Rozprouděte svou krev. Předtím, než se rozhodnete protahovat nebo cvičit, zahřejte svaly. Dejte si teplou sprchu, aplikujte vlhké teplo nebo si jednoduše několik minut zajoggujte na místě. Svaly se tak před protahováním zahřejí a budou mnohem poddajnější a méně náchylné k natržení nebo jinému zranění.^{[2]
X
Zroj výzkumu}
- Zvýšením srdečního tepu jakýmkoli kardiovaskulárním cvičením napumpujete teplou krev do každého svého svalu, včetně těch, obklopujících vaše ramenní klouby.
2
Ujistěte se, že vaše ramena nejsou zraněná. Neprotahujte zraněné svaly, pokud se tedy nejedná jen o mírně natažené svalstvo. ^{[3]
X
Zroj výzkumu} Pokud pociťujete ostrou bolest při pohybu ramenem, což bývá symptomem vymknutého kloubu, konzultujte svůj zdravotní stav s odborníkem (vaším lékařem, chiropraktikem nebo fyzioterapeutem) ještě předtím, než začnete s protahováním nebo cvičením.
- Lehce natažené svaly na mírné protahování dobře reagují, protože se tím uvolní svalové napětí, podpoří se krevní cirkulace a zlepší flexibilita.
- Mezi nejčastější vymknuté klouby patří ty glenohumerální a akromioklavikulární.
- Bolest vymknutého kloubu zmírníte a otupíte přikládáním ledu.
3
Pohybujte rameny všemi směry. Jakmile jste dostatečně zahřátí a ujištění, že nemáte žádná limitující zranění ramen, můžete se připravit na pohybování rameny v různých směrech. Začněte pomalu, udržujte nad svými pohyby neustálou kontrolu a nezapomeňte se zhluboka nadechovat a vydechovat.^{[4]
X
Zroj výzkumu} Svalová vlákna potřebují k práci a pohybu dostatek kyslíku.
- Zvedněte své paže do paralelní pozice se zemí a asi patnáct sekund jimi před sebou točte ve velkých kruzích a potom kruhy začněte postupně zmenšovat a točte dalších patnáct sekund. Dejte si malou chvíli pauzu a potom celý proces zopakujte opačným směrem.
- Pokrčte ramena jak nejvýše dokážete a snažte se jimi dotknout svých uší. Potom je spusťte a plně uvolněte. Na vrcholu pokrčení vždy pět sekund počkejte. Celou techniku opakujte 10x.

Část 2

Část 2 ze 3:
Provádění základních protahovacích cviků ramen

1
Protáhněte své deltové svaly. Deltové svaly formují zaoblenou konturu vašich ramen a sestávají ze třech odlišných sad svalových vláken: anteriorní, posteriorní a laterální.^{[5]
X
Zroj výzkumu} Deltové svaly jsou nejvíce povrchovým svalstvem vašich ramen a jsou zodpovědné za většinu pohybů vašich paží, obzvláště za natahování se pro něco a házení věcí. Obecně držte v každém protahovacím cviku asi 30 sekund a opakujte ho 3x-5x za sebou.
- Stoupněte si nebo sedněte a před vlastním trupem projděte paží a chyťte se za loket druhé paže.^{[6]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  Mayo Clinic
  Přejít na zdoj} Jemně zatáhněte za zadní stranu lokte (tak, že ho přivedete před svůj hrudník), dokud neucítíte protažení v odpovídajícím rameni.
2
Protáhněte své trapézové svaly. Trapézy jsou velkými povrchovými svaly, které se táhnou od vršku vašeho krku (od základny lebky) až k lopatkám a špičce vašich ramen.^{[7]
X
Zroj výzkumu} Zapojují se hlavně při pokrčování ramen a obvykle reagují na stres bolestí a ztuhnutím.
- Stoupněte si, dejte přes hlavu svou pravou paži a chytněte s ní své levé zápěstí, které k ní přiblížíte opačnou stranou zespoda. Jemně levým zápěstím tahejte a přitom bokem protahujte svůj krk v opačném směru tak, jakobyste se pravým uchem snažili dosáhnout pravého ramena. Držte takto 30 sekund a potom protažení opakujte na opačnou stranu.
3
Protáhněte své romboidní svaly. Romboidní svaly jsou umístěné v horní části vašich zad a připevněňují vaše lopatky k hrudní páteři — jsou zodpovědné za natahování vašich lopatek.^{[8]
X
Zroj výzkumu} Tyto svaly jsou často bolavé vlivem chabého držení těla (hrbení) nebo dlouhodobého sezení před počítačem.
- Překřižte paže před hrudníkem a ruce položte na záda pod ramena, jakobyste sami sebe chtěli obejmout. Pomalu natahujte ruce dál ke středu svých zad tak daleko, jak jen dokážete a držte 30 sekund. Opakujte 3x-5x.
- V této pozici protáhnete zároveň posteriorní deltový sval a část trapézů.

Část 3

Část 3 ze 3:
Provádění pokročilých protahovacích cviků ramen

1
Protáhněte hrudník a horní část paží. Váš hrudník (prsní svalstvo) a horní paže (bicepsy) jsou na vaše ramenní klouby napojené také a proto byste je neměli při protahování opomenout.^{[9]
X
Zroj výzkumu} Tyto svaly nejlépe protáhnete prováděním kliků, ale můžete je protáhnout také tím, že si stoupnete do dveří a použijete je jako páku.
- Stoupněte si do blízkosti dveří s paží nataženou paralelně se zemí. Chytněte se jednoho futra a lehce se nakloňte dopředu, čímž natáhnete paži za úroveň ramene a protáhnete tak prsní svaly, horní část paží a anteriorní deltový sval. Držte v pozici asi 30 sekund a potom přejděte k protažení druhé strany. Opakujte 3x-5x po sobě.
2
Protáhněte své tricepsy. Posteriorní svaly vašich horních paží se nazývají tricepsy. Ty jsou napojeny na vaše ramenní klouby a umožňují natahovat vaše loketní klouby a narovnávat paže.^{[10]
X
Zroj výzkumu}
- Zvedněte svou pravou paži nad hlavu a ohněte ji v lokti tak, aby se vaše ruka ocitla za levým ramenem. Jemně zatlačte na pravý loket levou rukou a vydržte tak 30 sekund. Potom změňte stranu. Celý proces opakujte 3x-5x v řadě za sebou.
- Touto technikou protáhnete také ostatní svaly vašeho ramena - velkou část vašich deltových svalů a rotátorové manžety.
3
Provádějte protažení interní rotací za zády. Tato pozice je trochu komplikovanější a vyžaduje určitou flexibilitu. Protáhnete s ní zároveň obě ramena a v první řadě zasahuje i hrudník, deltové svaly, tricepsy a romboidní svaly.^{[11]
X
Zroj výzkumu} Velmi důležité je během provádění tohoto protahovacího cviku udržet krk a hrudní páteř co nejvíce narovnané.
- Ohněte jednu paži nad hlavou směrem dolů k zádům. Potom ohněte i druhou ruku, ale zespoda nahoru za zády. Chytněte se pevně konečky prstů a držte tak 30 sekund. Potom prohoďte strany a celou proceduru opakujte 3x-5x za sebou.
- Pokud nejste dostatečně pružní na to, abyste za zády spojili ruce dohromady, použijte k propojení ručník. Ten také pomůže s potřebným pnutím pro správné protažení.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}

Tipy

Je potřeba začít pomalu a postupem času pracovat na přidávání opakování, abyste jich zvládli najednou co nejvíce a eliminovali tak riziko, že si způsobíte nějaké zranění.
Pokud máte skoliózu nebo problémy s hrudní páteří, vždy si před započetím protahování nebo cvičení promluvte nejdřív se svým lékařem či fyzioterapeutem.
Jestliže se protahujete správně, neměli byste druhý den pociťovat žádnou bolest svalsta. Pokud bolest ovšem pociťujete, může se jednat o indikátor přetažení a při příštím procvičování svalů budete muset ubrat na intenzitě. ^{[13]
X
Zroj výzkumu}