Jak na bench press

Spoluautor od Michele Dolan

Chcete mít větší svaly na hrudníku? Nebo chcete pořádně posílit paže? Bench press je cvik, který se zaměřuje na obě tyto oblasti a umožní vám dosáhnout rychlých výsledků. Kromě prsního svalu bench press posiluje také deltový sval a tricepsy.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:
Základní bench press

1
Lehněte si uvolněně na lavici. Dejte si pozor, abyste neměli ramena v nepřirozené poloze a abyste měli rovnou páteř. Bedra byste neměli mít položená na lavici, ale neměli byste se zbytečně prohýbat. Zaujměte pohodlnou a přirozenou polohu.
- Chodidla byste měli mít opřená o zem v šířce ramen a ramena byste měli mít položená na lavici.
- Pokud zvedáte těžké váhy, neposilujte na měkké lavici. Pokud zvedáte více než 80 kg plus váhu svého těla, ramena by se vám mohla propadnout do lavice a mohli byste si natáhnout svaly na krku. Většina lidí nezvedá tak těžké váhy, takže mohou posilovat na měkkých lavicích, na kterých se pohodlně sedí mezi sériemi cviků.
- Vyberte si lavici, která vám bude vyhovovat. Příliš úzká lavice je nestabilní a příliš široká lavice zase brání v ohýbání paží.
2
Roztáhněte ruce do stran a pokrčte lokty. Potom se rukama dotkněte tyče. Na tomto místě byste měli tyč držet, tedy asi v šířce ramen.
- To, kam umístíte ruce, ovlivní svalové skupiny, které budete namáhat nejvíce. Chytněte se rukama kousek dál od sebe a budete více posilovat prsní svaly. Pokud chcete zapojit více tricepsy, chytněte se rukama trochu blíže u sebe. Pokud chcete cvičit standardně, mějte ruce v šířce ramen.
3
Začněte zvedat pouze tyč a protáhněte se před skutečným posilováním. Zvedněte tyč z podstavce a držte ji nad hrudníkem. Při snižování tyče se nadechněte a jemně se s ní dotkněte hrudníku. Nezvedejte tyč zpět nahoru silou pohybu, jinak byste se mohli zranit. Začněte vydechovat a vytlačte tyč zpět nahoru. Natáhněte ruce téměř do krajní polohy. Celý cvik v první sérii zopakujte osmkrát.
- Zvedejte mírně ohebnou, ale ne „měkkou“ tyč. Příliš tvrdá tyč se zvedá nepohodlně. Všechny tyče jsou vyrobeny z kovu, ale pro zdravé klouby je lepší zvedat mírně ohebnou tyč. Prodavač v obchodě vám pomůže vybrat si správnou tyč podle vaší váhy a lavice. Obecně byste neměli zvedat tyč těžší než je 50% vaší váhy.
- Při výběru tyče se zaměřte na své cíle. Pokud chcete dosáhnout osobního rekordu, nebo nějakého jiného rekordu, použijte tyč se standardním průměrem 2.7 cm. Pokud vás rekordy nezajímají, kupte si silnější tyč, která se příjemněji drží. Silnější tyč zvyšuje vzdálenost cviku a snižuje váhu, kterou se vám podaří zvednout. I 0.4 cm rozdíl v šířce tyče poznáte na její stabilitě.
4
Položte tyč na podstavec a přidejte si závaží. Samotná tyč váží asi 20 kg. Přidávejte si závaží po 5 kg, dokud se nedostanete na správnou zátěž.
- Pokud jste vysocí, dávejte si pozor. Vysocí lidé, kteří drží tyč s rukama daleko od sebe, si musejí dávat pozor, aby si nerozdrtili ruce, když dávají tyč na podstavec. Lavice jsou vyrobeny pro lidi, kteří mají do 180 cm, takže pokud jste vysocí, neměli byste tyč držet s rukama příliš daleko od sebe. Takový úchop zbytečně zatěžuje zápěstí. Příliš široké a příliš úzké úchopy zvyšují riziko úrazu.
- Nedržte tyč bez palců. Kdyby vám tyč vyklouzla z ruky, následky by byly katastrofální. Pokud na vás někdo dohlíží, není to tak nebezpečné, ale i v takovém případě se můžete vážně zranit. Úchop bez palce je sice menší zátěž pro zápěstí a umožní vám využít větší sílu, ale přesto je nebezpečný. Vždy používejte křídu. Někteří lidé drží tyč bez palců, přestože vědí, jak nebezpečné to je.
5
Pokud chcete zvedat těžká závaží, mějte po ruce někoho, kdo vás bude jistit. V žádném případě byste neměli dopustit, aby na vás tyč spadla. Druhá osoba vám také pomůže v případě, že vyčerpáte všechny síly a nebudete schopni tyč dále udržet. Když budete mít dozor, nebudete se muset bát, že tyč při posledním zdvihu upustíte.
6
Zvedněte tyč, pomalu ji snižujte k hrudníku a potom ji rychle zvedněte nahoru. Sledujte, zda cvik provádíte správně a postupně si zvyšujte zátěž. Je snadné pokrčit zápěstí, odrazit tyč od hrudníku a naučit se i jiné zlozvyky. Když budete cvik provádět správně, dosáhnete lepších výsledků i s nižšími zátěžemi.
- Lidé většinou dělají 8-12 cviků v jedné sérii a 3-6 sérií (jedna série by měla zahrnovat maximum cviků, které zvládnete udělat).
7
Pijte hodně vody a mezi sériemi si dávejte alespoň dvouminutové pauzy. Voda dodá vašemu tělu tekutiny a umožní vašim svalům správně fungovat, takže si cvičení více užijete.
8
Odpočívejte mezi sériemi podle toho, jak se cítíte. Někteří lidé doporučují mezi sériemi odpočívat 90-120 vteřin. Pro nejrychlejší přibírání svalové hmoty je to pravděpodobně nejlepší, ale přesto to pro vás nemusí být vhodné. Neměli byste odpočívat déle, než tři minuty, ale také byste neměli spěchat na další sérii.
- Pokud je vaším cílem nabrat svaly, budete muset svému tělu zajistit šok. Jak to uděláte je jen na vás. Můžete omezit dobu odpočinku, zvýšit si zátěž, udělat více sérií atd. Pokud cvičení fyzicky zvládnete a překonáte se, brzy uvidíte první výsledky.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:
Jak z bench pressu vytěžit maximum

1
Zapracujte na technice. Tento bod vždy stojí za to zopakovat. Špatná technika s vyšší zátěží vám nepřinese tak dobré výsledky, jako správná technika s nižší zátěží. Zde je seznam věcí, kterým byste během cvičení měli věnovat pozornost:
- Zmáčkněte tyč rukama, abyste zapojili tricepsy. Když začnete namáhat tricepsy, podaří se vám zvednout vyšší zátěž.
- Opírejte se nohama o zem. Měli byste tlačit záda do lavice, abyste měli od čeho odrazit hrudník a paže.
- Zvedejte tyč nahoru vždy rovně. Pokud se při zvedání vykláníte dopředu a dozadu, pravděpodobně máte příliš těžké závaží. Vezměte si lehčí závaží a cvičte správně.
2
Zapracujte na zádových a tricepsových svalech. Svaly v těle jsou všechny propojené, takže pokud chcete mít vypracovaný hrudník, musíte se věnovat také zádům a tricepsům. Jedním z důvodů, proč se některým lidem nedaří přibrat více svalů je to, že zapomínají na tricepsy, které jsou u bench pressu velmi důležité.
- Pokud chcete posílit tricepsy, chytněte se rukama tyče trochu blíže. Také zkuste jiné cviky na tricepsy, jako jsou přítahy, nebo tricepsové extenze. ^{[1]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud chcete posílit záda, zkuste veslování, což je vlastně pravý opak bench pressu. Když budete cvičit správně, tento cvik vám pomůže posílit svaly na zádech.
3
Správně se stravujte, abyste měli více svalové hmoty. Tajemství přibírání svalů je cvičení a správná strava. Vezměte si váhu svého těla v kg a vynásobte toto číslo devíti. ^{[2]
X
Zroj výzkumu} Tolik kalorií byste měli každý den sníst. Nezapomínejte na to, že byste měli udržet rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Snažte se rozdělit si kalorie následovně: 25-40% bílkovin, 15-40% tuků a 35-45% sacharidů.
4
Někteří lidé mají jednu paži o trochu silnější, než druhou – většinou jde o dominantní ruku. Lidé mají problémy s přibíráním svalů proto, že uzvednou pouze tolik, kolik jim umožní slabší ruka. Pokud se tomuto problému chcete vyhnout, posilujte slabší paži trochu více. Když budete mít obě paže stejně silné, budete moci zvedat závaží vyrovnaně a dosáhnete lepších výsledků.
5
Dělejte i jiné cviky na hrudník. Když budete dělat pouze bench press, vaše tělo si na to rychle zvykne. Pokud chcete dosahovat stále lepších výsledků, budete muset dělat i jiné cviky. Měli byste jich vyzkoušet co nejvíce. I malé rozdíly ve cvicích vám umožní dosáhnout lepších výsledků. Zde je několik dalších cviků na hrudník, které vám mohou pomoci:
- Rozpažování s činkami
- Zdvihy s velkou činkou na nakloněné lavici
- Kliky
- Tlaky hrudníku
- Tricepsové extenze
Reklama

Tipy

Když snížíte činku ke spodní části hrudníku, budete více namáhat spodní stranu prsních svalů.
Snažte se činku snižovat ke spodnímu konci prsních svalů.
Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků, posilujte na nakloněné lavici, která má náklon 45 stupňů a umožní vám lépe posilovat hrudník. Tento cvik vám přinese výsledky rychleji, než bench press na obyčejné lavici. Zkuste posilovat s nižším závažím.
Pokud máte potíže se zápěstím, použijte obvazy.
Bench press je pouze jedním z mnoha cviků, které byste měli dělat. Měli byste posilovat také břišní svaly, záda, paže a nohy.
Kromě správného dýchání také zatínejte prsní svaly tím, že se chytnete pevného předmětu a pomalu se od něho budete odtlačovat. Nezapomeňte si také protahovat zádové svaly, které jsou u tohoto cviku také důležité.
Správné dýchání je u bench pressu velmi důležité. Nadechujte se při snižování činky a vydechujte při jejím vytláčení nahoru. Pokud vám to pomůže, berte dýchání jako součást své síly.
Když se chytíte činky s rukama dál od sebe, budete posilovat vnější stranu prsního svalu.
U první série se zahřejte s nižším závažím, nebo si nejprve udělejte 15 kliků, abyste nezačínali cvičit se ztuhlými svaly.
Najděte si správný úchop, nikam nespěchejte a posilujte se správnou technikou.
Pokud nemáte nikoho, kdo by na vás dohlížel, zvedejte raději obyčejné činky. Není nic horšího, než zůstat uvězněný s činkou nahoře na konci těžké série.
Když budete mít ruce daleko od sebe, zapojíte zádové svaly, ne hrudník. Když je dáte zase blízko k sobě, budete více namáhat prsní svaly.
Pijte dostatek vody nebo sportovních drinků.
Pokud vám dělá problém neprohýbat se v zádech, zvedněte nohy a dejte si je na lavici. Díky tomu se při zvedání nebudete zbytečně prohýbat.
Když snížíte činku na spodní stranu prsních svalů, budete tyto svaly namáhat více. Když budete tyč držet s rukama u sebe, zapojíte střední část prsních svalů.
Bench press je jedním ze cviků, které vám umožní dosáhnout celkově dobré fyzické kondice.
Doporučená frekvence tohoto cviku je jednou týdně pro začátečníky a dvakrát týdně pro zkušenější. Při každém cvičení byste měli udělat 3-4 série po 5-8 cvicích.
Když budete posilovat na nakloněné lavici, zapojíte horní stranu prsních svalů.
Zkuste si během sérií postupně zvyšovat zátěž po 5-10 kg, abyste dosáhli rychlejšího růstu svalů. Sledujte své pokroky a snažte se každé dva týdny zvedat vyšší zátěž.

Reklama

Varování

Ze začátku byste neměli zvedat příliš těžká závaží, abyste omezili riziko zranění.
Než začnete posilovat pravidelně, měli byste mít za sebou alespoň základní silový trénink.
Mějte po ruce vždy někoho, kdo na vás bude dohlížet, aby na vás tyč se závažím nespadla.
Pokud během cvičení ucítíte bolest, přestaňte cvičit. Pokud bolest neustoupí, zajděte si k lékaři.
Zvedejte činky pouze ze stabilního povrchu.
Je možné prohýbat se v zádech, ale musíte mít hýždě stále na lavici. V tomto případě ovšem nedosáhnete ideálních výsledků.
- Dýchejte správně. Nahoře se pořádně nadechněte, zadržte dech a při vytláčení činky vydechněte. Omezíte riziko zranění a uzvednete vyšší zátěž.

Reklama