Bench-press
Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.
Provedení cviku
Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u ostatních cviků, i u bench-pressu je důležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Nohy jsou pevně na zemi. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání - při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.
U tohoto cviku je nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, ale hlavně v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.
Zapojené svaly
- Velký prsní sval (m. pectoralis major)
- Deltový sval (m. deltoideus)
- Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
- Malý prsní sval (m. pectoralis minor)
Obměny cviku
Varianty úchopů
U cviku bench-press existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.
- Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu. Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
- Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
- Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.
Sklon lavice
- Základní cvik bench press se provádí na rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
- Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.
Obměna s jednoručními činkami
Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.
Literatura
- F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
- Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé
Externí odkazy
Obrázky, zvuky či videa k tématu Bench-press na Wikimedia Commons - http://www.vseokulturistice.cz/benchpress_231?c=1
