Jak zhubnout za 4 dny

Rychlé hubnutí vyžaduje odhodlání jíst zdravě a poctivě cvičit. Abyste zhubli 0.5 kg, musíte spálit přibližně 3500 kalorií. Když budete dodržovat náš plán po dobu čtyř dnů a zvyknete si na něj, podaří se vám zhubnout až 1 kg za týden.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:
Den 1: Změňte své stravování

1
Jděte nakupovat. Držte se na vnějším obvodu obchodu a nakupujte zejména ovoce a zeleninu. Více než polovinu vašeho talíře by při každém jídle měly zabírat právě ovoce a zelenina.
- Nahrazujte zpracované potraviny, jako je chléb, komplexními sacharidy z ovoce a zeleniny.
- Mezi zeleninu s vysokým obsahem sacharidů patří dýně, fazole, batáty, hrách, mrkev, řepa a kukuřice. Tyto druhy zeleniny vás zasytí na delší dobu, než chléb nebo těstoviny.
- Jezte také zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je avokádo, zelené fazole, rajčata, papriky, brokolice, žampiony, špenát, salát, zelí, chřest, nebo letní dýně.
- Jezte co nejbarevněji. Nakupujte červenou, oranžovou, zelenou, hnědou, modrou a další zeleninu a ovoce. Čím více barev na talíři budete mít, tím lépe.
- Barvy jsou známkou různých živin a vyvážené stravy.
2
Dejte si snídani o 300-400 kaloriích a dejte si ji během hodiny a půl po prouzení. Snídaně nastartuje váš metabolismus a zajistí, že začnete spalovat, místo abyste ukládali tuk.
- Jezte snídaně s vysokým obsahem bílkovin, například řecký jogurt, ovesné vločky, quinou, omeletu z vaječných bílků, nebo velké smoothie.
3
Zmenšete své porce o 25 procent. Během následujících 4 dnů byste měli omezit porce o 25% a také se vyhýbat tučným potravinám.
- Nahraďte zpracované potraviny zeleninou a ovocem, abyste snížili celkový počet kalorií, který budete jíst.
- Nevynechávejte jídla. Měli byste každý den sníst 3 větší jídla a 2 svačiny. Měli byste ovšem svačiny omezit na jedinou porci bílkovin, nebo ovoce či zeleniny.
- Pokud jíte 2000 kalorií denně, omezte tento počet na 1500. Pokud jíte 2500 kalorií denně, omezte na následující 4 dny tento počet na 1875 kalorií denně.
4
Nahrazujte tučné bílkoviny netučnými bílkovinami.
- Nahrazujte plnotučné mléčné produkty netučnými mléčnými produkty. Měli byste jíst dostatek bílkovin, ale když si každý den dáte netučný řecký jogurt, budete hubnout rychleji, než kdybyste jedli plnotučné sýry a jogurty. Následující čtyři dny tedy jezte pouze netučné mléčné výrobky.
- K večeři jezte lososa, tuňáka, makrelu, krůtí a kuřecí maso a fazole, nebo libové maso. Neměli byste sníst více než 120 g.
- Ke svačině po cvičení si dejte jednu porci mandlí, nebo jednu porci řeckého jogurtu, ale začněte až druhý den.
5
Zbavte se tekutých kalorií. Následující 4 dny pijte pouze vodu, čaj, nebo překapávanou kávu.
- Alkoholické nápoje, limonády (včetně těch „light“) a sladké kávy vám každý den do těla dostanou stovky zbytečných kalorií.
- Každý den vypijte 2-3 litry vody. Budete díky tomu vypadat štíhleji, protože z těla vyplavíte sodík a zbavíte se zadržené vody.
- Před cvičením si dejte šálek kávy. Studie prokázaly, že díky tomu budete cvičit poctivěji a spálíte více kalorií.
6
Tyto změny praktikujte následující čtyři dny, ale můžete je zahrnout i do svého běžného životního stylu.
- Lékaři se shodují na tom, že diety s nízkým obsahem sacharidů a rychlé diety způsobují přibírání po návratu k běžnému stravování. Představují také velkou zátěž pro tělo. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je změnit své stravovací návyky dlouhodobě a jíst čerstvé plodiny, bílkoviny a celozrnné obiloviny.
- Nedávné studie potvrdily, že když budete jíst málo sacharidů jen dva nebo tři dny v týdnu, pomůže vám to dosáhnout vašich cílů. Po prvních 4 dnech budete moci zařadit do jídelníčku také celozrnné obiloviny, ale nahraďte zpracované sacharidy nízkosacharidovou zeleninou.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:
Den 2: Intervalový trénink

1
Na následující tři dny se přihlaste na hodinu intervalového tréninku denně. Můžete zkusit boot camp, aerobik s činkami, nebo jiné cvičení, které kombinuje posilování a aerobní pohyb.
- Když se naučíte intervalový trénink s trenérem, spálíte tím přibližně 600 kalorií za hodinu cvičení.
- Pokud chcete cvičit sami, musíte cvičit minimálně jednu celou hodinu a 30 minut musíte věnovat intenzivním intervalům a 30 minut posilování.
2
Střídejte svalové skupiny, které posilujete. Druhý a čtvrtý den posilujte horní část těla a třetí den posilujte spodní část těla.
- Pokud chcete hubnutí urychlit, měli byste každý týden posilovat alespoň 30 minut.
- Před dalším cvičením dopřejte svému tělu vždy alespoň jeden den odpočinku.
- Snažte se dosáhnout svalového vyčerpání. Měli byste si vybrat činky o váze, kterou zvednete ve dvou nebo třech sériích po 8 cvicích. Měli byste se dostat do bodu, kdy už další cvik nebudete schopni dokončit a budete mít unavené svaly.
- Když budete zvedat příliš lehké činky, nepodpoříte tím svůj metabolismus.
- Když budete intenzivně zvedat činky, spálíte tím přibližně 150-300 kalorií za půl hodiny.
3
Protahujte se a snažte se dobře spát. Pokud žijete neaktivním životním stylem, hodina intenzivního cvičení tři dny v kuse vám způsobí bolesti svalů a únavu.
- Po každé hodině cvičení se vždy patnáct minut protahujte. Zaměřte se na každou svalovou skupinu alespoň na 2-5 minut.
- Každou noc spěte o 30-60 minut déle. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby se zotavilo a uvolnilo. Měli byste tedy každý den spát minimálně 8 hodin.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:
Den 3: Představujte si výsledky

1
Veďte si deník svých cílů. Zapisujte si důvody, ze kterých chcete během tohoto týdne zhubnout.
- Zapište si také dlouhodobé cíle. Zeptejte se sami sebe, co vás vede k hubnutí z krátkodobého i dlouhodobého hlediska.
2
Představujte si, že svého cíle dosáhnete vždy, když budete mít chuť na něco nezdravého.
3
Jezte vždy vnímavě. Pokud máte velkou chuť na nezdravé potraviny, snažte se věnovat se při jídle pouze jídlu a vychutnávejte si každé sousto.
- Nejezte v restauracích. Studie prokázaly, že když lidé jedí s více lidmi a když pijí alkohol, snědí mnohem více kalorií, než když jedí sami a nepijí u toho.
- Nesledujte při jídle televizi. Mohli byste se rozptýlit a jíst zbytečně příliš. Kromě toho byste si ani nevšimli, že jste již sytí.
4
Naplánujte si své odměny. Vyberte si způsob, jak se odměnit za to, že budete celý týden dodržovat dietu a cvičit.
- Vyberte si jídlo, které si budete moci pátý den dát místo jednoho zdravého jídla. Dejte si porci o maximálně 300 kaloriích.
- Můžete se odměnit také tím, že si koupíte něco, co si chcete koupit již delší dobu.
- Vyberte si nějaký zážitek, například dovolenou.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:
Den 4: Spočítejte si to

1
Sečtěte si všechny kalorie, které jste v posledních čtyřech dnech ušetřili.
- Když například každý den sníte o 500 kalorií méně, dohromady ušetříte 2000 kalorií.
2
Sečtěte si kalorie, které jste spálili cvičením.
- Například 600 kalorií tři dny v kuse je dohromady 1800 kalorií.
3
Sečtěte ušetřené kalorie a kalorie spálené cvičením. Pokud vám vyjde více než 3500 kalorií, měli byste zhubnout zhruba 0.5 kg.
- Zhubnout 0.5 kg za čtyři dny je velmi rychlý pokrok.
- Když budete tímto způsobem pokračovat, do konce týdne byste měli zhubnout 1 kg.
- Když zhubnete 1 kg za týden, za měsíc se vám může podařit zhubnout 4 kg, což je zdravé a bude to také vidět.
4
Zkuste si oblečení, které vám před čtyřmi dny bylo těsné. Váha vám sice může kolísat i během dne, ale pokud poznáte, že jste zhubli na pažích, nohou, břiše, nebo na hrudníku, pravděpodobně děláte pokroky a daří se vám zdravě hubnout.
- Až si vyzkoušíte oblečení, změřte se krejčovským metrem, nebo se zvažte. Měli byste se ovšem vážit pouze jednou denně a měli byste to dělat vždy ve stejnou denní dobu.
- Uvědomte si, že sice hubnete tuk, ale zároveň také pravděpodobně nabíráte svalovou hmotu.
- Svaly mohou způsobit, že se ručička váhy několik dnů vůbec nepohne. Svalová tkáň ovšem spaluje více kalorií, než tuk, takže z dlouhodobějšího hlediska zhubnete více.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:
Další tipy pro rychlé hubnutí

1
Jezděte do práce na kole, nebo choďte pěšky. Kromě všech výše uvedených změn byste měli každý den alespoň 30-60 minut jezdit na kole, nebo chodit pěšky.
- Tato malá změna vám umožní spálit dalších 300-400 kalorií denně.
2
Před každým jídlem vypijte půllitrovou sklenic vody. Budete díky tomu sytí rychleji a omezíte svůj příjem kalorií.
3
Jedno jídlo denně nahraďte zeleninovou polévkou.
- Polévka vás skvěle zasytí a zároveň neobsahuje příliš mnoho kalorií. Podaří se vám díky ní omezit 200-400 kalorií u každého jídla, které polévkou nahradíte.
- Některé diety navrhují jíst pouze polévky, aby se tělo detoxikovalo a abyste hubli velmi rychle. Dieta se zeleninovou polévkou je zdravější, než dieta, při které se pijí pouze ovocné šťávy.
- Polévku si vařte pokud možno sami. Polévky kupované v obchodě většinou obsahují průmyslová zahušťovadla a konzervační látky a kromě toho mají domácí polévky větší obsah živin.
- Neměli byste ovšem jíst polévky, které obsahují těstoviny nebo maso.
4
Zkuste tělové zábaly. Objednejte se do lázní a nechejte si zabalit tělo do látky, která vás zbaví zadržené vody a zajistí, že vaše pleť bude vypadat pevněji a jemněji.
- Lipázové zábaly slibují spálení tuku pod povrchem kůže.
- Místo zábalu můžete jít také do sauny. Po 20-30 minutách na suchém horkém vzduchu se vám může podařit zbavit se nahromaděné vody. Musíte ovšem pít dostatek vody, abyste zmírnili riziko nevolnosti a dehydratace.
5
Věnujte se domácím pracím. Pracujte na zahradě, vytírejte podlahu, vysávejte a snažte se co nejvíce chodit po schodech.
- Úklidem a prací na zahradě spálíte až 400 kalorií za hodinu. Během svých čtyř hubnoucích dnů si můžete například udělat jarní úklid celého domu.
Reklama

Věci, které budete potřebovat

Ovoce a zelenina
Voda
Čaj
Káva
Bílkoviny
Mandle
Netučný jogurt
Deník
Odměny
Kalkulačka
Zábaly
Sauna
Zeleninová polévka

Tipy

Požádejte nějakého kamaráda, aby se do to čtyřdenního hubnutí pustil s vámi. Morální podpora prokazatelně zlepšuje výsledky hubnutí.
Pokud trpíte nějakou nemocí, která vám hubnutí znesnadňuje, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Reklama

Varování

Nezvedejte činky, aniž byste se nejprve naučili, jak se to správně dělá. Najděte si osobního trenéra a naučte se posilovat správně. Pokud jste nikdy necvičili se stroji ani s činkami, musíte se nejprve naučit, jak na to, abyste se vyhnuli zranění.

Reklama