Jak se zbavit zlozvyku

Kouříte? Koušete si nehty? Vrtáte se v nose? Je v zásadě jedno, o jaký zlozvyk jde. Nemusí hrát roli ani to, že už se snažíte potřetí. Změna návyků se bude vždy odvíjet od vašeho osobního odhodlání a prostředí, v němž se pohybujete. Na následujících řádcích vás seznámíme s postupy, které by vám měly pomoci.

Část 1

Část 1 ze 2:
Myslet jinak

1
Učiňte rozhodnutí. Ačkoliv se to může zdát samozřejmé, prvním krokem musí být vaše upřímná touha změnit se k lepšímu. ^{[1]
X
Zroj výzkumu}
- Samotné uvědomění, že vám zlozvyk komplikuje život, ještě nemusí nic znamenat. Je třeba rozhodnutí. Mějte také na paměti, že polovičaté pokusy mají větší pravděpodobnost selhat. ^{[2]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Zkoumejte svůj zlozvyk. Mnohé z našich vzorců chování vznikly z toho důvodu, že byly v minulosti odměněny. Pomohly nám vyrovnat se s pracovním či emocionálním napětím. Jinými slovy, měly pro nás určitý přínos.^{[3]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud se na věc podíváme jako behaviorální vědci, usoudíme, že je ke spuštění vzorce chování třeba podnět, který provokuje naše tělo k nastartování habituační smyčky. Za provedenou aktivitu jsme pak v mozku odměněni záplavou neurochemikálií, což smyčku ještě více posiluje.^{[4]
  X
  Zroj výzkumu} Jakmile tuto aktivitu narušíme, vzniká prostor pro změnu. ReF>http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/</ref>
3
Pozorujte okolnosti chování. Abychom se zlozvyku zbavili, musíme nejdříve porozumět tomu, co jej spouští.^{[5]
X
Zroj výzkumu} Jaké situační a emocionální okolnosti se k danému okamžiku vztahují? Po jaké odměně naše tělo touží?^{[6]
X
Zroj výzkumu} Jakmile je dokážeme pojmenovat, uděláme první krok k rozvoji takového chování, které by ono nezdravé či nevhodné nahradilo, ale zároveň nám umožnilo dosahovat potřebného uspokojení.^{[7]
X
Zroj výzkumu}
- Nejeden zvyk vzniká v důsledku nutnosti uvolnit se ze stresové situace či nabourat nezáživnou rutinu.^{[8]
  X
  Zroj výzkumu}
- Klasickým příkladem je kouření, které je pomocnou berličkou uvolňující stres, nebo prokrastinace, jež je impulzem ke krátkodobému rozptýlení.^{[9]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jakmile ucítíte nutkání dotyčný vzorec spustit, poznamenejte si to. Zvyky jsou v nás skrze jejich cyklický charakter totiž tak hluboce zakořeněné, že si je leckdy přestáváme uvědomovat. Pokud se však naučíte být pozorní, zjistíte, co se v okamžiku spouštění skutečně odehrává.^{[10]
  X
  Zroj výzkumu}
- Když si děláte o svém chování poznámky, popište, co se děje kolem vás. Už zase si koušete nehty? Popište, jak se cítíte, co se dělo v průběhu dne, kde jste či na co myslíte. Za nějaký čas by vaše popisy měly dávat jasnější obrázek toho, kdy a proč se k okusování uchylujete.
4
Udělejte si plán. Jakmile proniknete do podstaty vašeho zlozvyku a odměn, které jsou pro vaše tělo stimulující, je načase vytvořit si plán změny chování, jehož součástí bude i strategie, jak se spouštěčům vyhnout.^{[11]
X
Zroj výzkumu}
- Studie potvrzují, že konkrétní srozumitelný plán je pro překonání zlozvyku velmi podstatný, protože před vás staví cestu, jež je třeba ujít, a pomáhá vzorec narušit tím, že jej nahrazuje vhodnějšími aktivitami.^{[12]
  X
  Zroj výzkumu}
- Počítejte s chybami. Nemyslete si, že půjde podlehnout svodům vašich zlozvyků s čistým štítem. Pokud se perfekcionismu vyvarujete již předem, pomůže vám to lépe se vyrovnat s momenty pokušení. Jakmile si dovolíte mít pod sebou tento záchranný polštář, neovládne vás negativní myšlení spojené s neúspěchem tak snadno.^{[13]
  X
  Zroj výzkumu}
- Začleňte do svého plánu i mechanismus, který bude posilovat vaši osobní odpovědnost. Může jít o drobné odměny za dodržování předsevzatého plánu nebo podpůrný dohled vašich přátel, kteří jsou se závazkem seznámeni. Více si řekneme níže.
5
Představujte si úspěch. Tím, že si budete promítat scénáře požadovaného chování, stane se představivost v boji se zlozvykem vaším spojencem.^{[14]
X
Zroj výzkumu} Za příklad mohou posloužit situace, kdy vytrváte, a to i přesto, že jste vystaveni tlaku podlehnout.
- Pokud toužíte přestat jíst nezdravě, zkuste si čas od času představovat sebe sama při přípravě výživných pokrmů. Co vidíte? Co cítíte? ^{[15]
  X
  Zroj výzkumu}
- Někomu pomáhá zařadit do svého plánu předem sepsané scénáře žádoucího chování a číst si je nahlas každý den.^{[16]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Naučte se všímavosti. Jak jsem si řekli výše, je třeba pečlivě se pozorovat. Ve snaze nefungovat jako „autopilot“ je však možné jít ještě o trochu dál. Smyslem tzv. mindfulness technik je uvědomování si přítomného okamžiku, aniž bychom jej nutně hodnotili či se mu snažili vyvarovat. V praxi tak toto uvědomování si sebe sama funguje jako pozitivní návyk, jež neutralizuje ty, jichž se chcete zbavit.^{[17]
X
Důvěryhodný zdroj
HelpGuide
Přejít na zdoj}^{[18]
X
Zroj výzkumu}
- Jakmile budete o schopnost všímavosti pečovat, vaše typické reakce se mohou začít snáze měnit. Budou totiž více pod kontrolu.^{[19]
  X
  Důvěryhodný zdroj
  Harvard Business Review
  Přejít na zdoj} Jinými slovy, získáte čas rozhodnout se jinak, nikoliv automaticky tedy zvykově.^{[20]
  X
  Zroj výzkumu}
- V jakých situacích vyplavou svody na povrch? Jaké pocity je doprovázejí? Pokud jim porozumíte bez nutnosti soudit sebe sama, pomůže vám to odolat.^{[21]
  X
  Zroj výzkumu}^{[22]
  X
  Zroj výzkumu}
- Nejde však o to, abyste se snažili samotné myšlenky na onu pomyslnou „cigaretu“ vyvarovat. Právě reakce tyto myšlenky potlačovat by totiž paradoxně vyzněla ve váš neprospěch. Naopak, je třeba myšlenky přijmout a aktivně s nimi pracovat.^{[23]
  X
  Zroj výzkumu}
- Pokud se podržíme příkladu s kouřením, urputnou snahou nemyslet na „to“ byste si vytvořili přecitlivělost na jakékoliv průvodní znaky kouření, což by stresové situace ještě mnohonásobně zhoršovalo a vystavovalo vás ztrátě sebekontroly. Je tedy daleko lepší tyto touhy a situace, v nichž se snáze spouštějí, rozpoznávat a pracovat s nimi.
- Praktikujte tzv. mindfulness techniku. Pokud se na několik minut denně utišíte, zavřete oči a soustředíte se na svůj dech, získáte lepší citlivost pro vaše myšlenky i vlastní tělo.
- Meditační techniky jsou jedním ze základních praktik nauk jako je jóga a taiči. Osvojit si je by bylo přínosné i z čistě zdravotních důvodů.
- Abychom si základní poznatky zopakovali, všímejte si situací, kdy máte potřebu svůj zlozvyk spustit. Tyto myšlenky však nesmíte soudit. Stačí, pokud si v duchu řeknete: „právě teď cítím nutkání zapálit si cigaretu“ nebo „právě teď cítím nutkání kousat si nehty.“ Tímto rozpoznáním se přes ně přenesete snáze.

Část 2

Část 2 ze 2:
Změnit chování

1
Změňte prostředí. Existují důvěryhodné studie, které potvrzují, že často je to okolní prostředí, které nám vytouženou změnu chování zásadně znesnadňuje.^{[24]
X
Zroj výzkumu} Pokud se tedy budete alespoň po určitou dobu vyhýbat prostředí, v němž je rizikové chování pravděpodobnější, získáte možnost vypracovat si před ním účinnou obranu.^{[25]
X
Zroj výzkumu}
- Pokud vystavíte sami sebe takovým vjemům, na něž musíte zareagovat zcela nově, je daleko pravděpodobnější, že se vám bude dařit odbourávat i nežádoucí zautomatizované chování.^{[26]
  X
  Zroj výzkumu}
- Kdo nezkusil, ten nepochopí. Vyhýbejte se rizikovému prostředí a pozorujte, co se s vaší touhou bude dít. Pokud si rádi posedíte na dvorku a dopřejete si jednu dvě cigaretky, zkuste dát sezení pryč a židli nahradit novou květinou. Přejídáte se? Co třeba zkusit změnit rozmístění nábytku v kuchyni? I tyto drobné úpravy mohou vaši rutinu rozhodit a donutit vás přemýšlet nově.^{[27]
  X
  Zroj výzkumu}
- Soustřeďte více energii do vztahů s lidmi, kteří změnu ve vašem chování podporují. Ve většině případů nebude nutné letité přátele zavrhnout, více kontaktu s těmi, jež kolem sebe nemají spouštěče vašich zlozvyků, však určitě pomůže. ^{[28]
  X
  Zroj výzkumu}
- Dopřejte si dovolenou. Jedním z radikálnějších způsobů, jak se vystavit novému prostředí, může být i řádná dovolená. Tu lze využít tak, že se soustředíte na rozvoj zdravějších návyků, které pak bude snažší přenést do vašeho každodenního života.^{[29]
  X
  Zroj výzkumu}
2
Vytvořte si před zlozvykem obranu. Zlozvyk je třeba vykázat tam, kam patří. Nedejte mu šanci. Jakmile jej učiníte nepříjemným či obtížně dostupný, smyčku tím zásadně nalomíte.^{[30]
X
Zroj výzkumu} Zde je několik našich doporučení:
- Zapojte ty přátele, kteří vás budou ve vaší snaze hlídat a podporovat. Občasné klopítání se tak bude lépe snášet a lehký sociální tlak nebude na škodu.^{[31]
  X
  Zroj výzkumu}
- Co třeba najít někoho, kdo má podobný plán, jako vy? Zkuste se zbavit zlozvyku společně.^{[32]
  X
  Zroj výzkumu}
- Narušte souslednost událostí, které k nežádoucímu chování vedou. Cigarety by měly být z vašeho dosahu a Facebook během pracovních hodin zablokován.^{[33]
  X
  Zroj výzkumu} Může se sice zdát, že jde o naivní triky. Ve spojitosti s dalšími metodami však mohou být i tyto drobné zákroky velmi efektivní.^{[34]
  X
  Zroj výzkumu}
- Zaveďte drobný trest za přečin. Vymyslete způsob, jak se za porušení plánu smysluplně potrestat, a to kdykoliv, když se vám nepovede volání zlozvyku odolat. Co třeba skleničku na drobné, která vám bude připomínat, že už přece nekouříte?
- Pro jedlíky za každou tyčinku po osmé hodině kolečko kolem bloku navíc.^{[35]
  X
  Zroj výzkumu}
3
Postupujte krok za krokem. Mnohé zlozvyky vypadají na první pohled nezdolně. Nesmíte se však nechat zastrašit. Rozdělte si svůj cíl na sérii menších „výškových táborů.“ Celý proces tak bude zvládnutelnější, protože vás budou posilovat drobné úspěchy na cestě vzhůru. Když zvolíte umírněný krok vpřed: „Dnes si dám k snídani vločky,“ vyhnete se tak siláckým prohlášením typu: „Od dnešního dne budu jíst jenom zdravě.“^{[36]
X
Zroj výzkumu}
- V případě prokrastinace to místo: „Od dnešního dne už žádné plýtvání časem v práci,“ může vypadat takto: „Teď se soustředím hodinu jenom na práci a nenechám se ničím vyrušit.“
- Může vám pomoci velmi populární „Pomodoro metoda“. Použijte budík a nastavte si časový blok, ve kterém se budete soustředit na svou práci, aniž byste dělali něco jiného. Zkraťte tento blok, ne déle než 45 minut. Může to být i 20. Cílem je postavit si úkol, který je rozumný a dosažitelný.^{[37]
  X
  Zroj výzkumu}
- Jakmile vytyčená doba uplyne, dejte si malou pauzu a oraz. Poté si nastavte další blok.
- Touto technikou doslova ošálíte vlastní mozek, protože vás za tyto úspěchy bude odměňovat vlnou příjemných neurochemikálií. Pomalu tak začnete stavět návyky nové a získáte sebevědomí.
4
Dopřejte si malé odměny. Jak jsme o tom již mluvili, zvyk vzniká na základě uspokojení z určitého typu chování. Tvorbu nových vzorců chování je proto třeba provázet stejnou taktikou.^{[38]
X
Zroj výzkumu}
- Nejlepší odměna je taková, která následuje bezprostředně po dané aktivitě a udělá vám upřímnou radost.
- Snažíte se chodit včas? Kdykoliv dorazíte včas, dejte si dobrou kávu. ^{[39]
  X
  Zroj výzkumu}
5
Zlozvyk nahraďte. Klíčovou taktikou pro boj s nechtěnými návyky je jejich náhrada za něco nového a pozitivního pro váš život. Jakmile budete mít „zase chuť,“ tvorba tohoto „nového“ musí okamžitě naskočit jako substitut.^{[40]
X
Zroj výzkumu}
- Snažíte se přestat kouřit, ale bez cigarety to nejde vydržet? Udělejte si dechové cvičení nebo jděte na procházku. Formování blahodárného návyku je protireakce, která pomůže vyplnit uprázdněné místo a zabránit sklouzávání tam, kam nechceme.
- Nová aktivita nesmí být nudná či nezajímavá, spíše taková, kterou v sobě skutečně chcete rozvíjet. Náhodné náhražky by vás totiž od vysněného cíle mohly i zrazovat.^{[41]
  X
  Zroj výzkumu}
6
Buďte trpěliví. Nepůjde to ze dne na den, spíše naopak. Proces změny chce čas, odhodlanost a laskavost vůči vlastnímu Já.
- V různých šikovných průvodcích a knížkách o změně životního stylu se občas setkáte s tvrzením, že proces trvá 28 dní. Faktem ovšem je, že jde o velmi individuální záležitost závislou na jedinci, podmínkách i druhu závislosti, kdy se doba může pohybovat od tří týdnů po třičtvrtě roku. ^{[42]
  X
  Zroj výzkumu}
- První dny budou nejtěžší. Poznatky moderní neurologie naznačují, že tím, jak se náš nervový systém snaží vyrovnat s nedostatkem neurochemikálií spouštěných „za odměnu,“ je prvních čtrnáct dní tzv. „odpoutávání se“ tím nejnáročnějším obdobím.^{[43]
  X
  Zroj výzkumu}
7
Buďte k sobě laskaví. Pokud si budete opakovat, že něco nedokážete, budete v sobě pouze utvrzovat přesvědčení, že tomu tak skutečně je. Jak jsme si již řekli, vnitřní tvrdost a nesmlouvavost prohlubující špatné návyky musí mít své hranice.^{[44]
X
Důvěryhodný zdroj
Greater Good Magazine
Přejít na zdoj}
- Slyšíte svého vnitřního kritika? Pamatujte si, že i rozporuplnost má ve vás své místo. Uvažujme následující příklad: chcete začít jíst zdravěji, ale vzdáte to a dáte si raději rovnou dva pytlíky chipsů. Můžete se za to začít nenávidět, a nebo si své konání přiznat a nechápat jej jako chybu. Přešlápnout ještě neznamená, že pro vás musí snaha o vaše lepší Já okamžitě skončit.
- Připojte k cíli zbavit se „něčeho“ i konkrétní pozitivní podnět. Rozveďme předcházející příklad: „Sakra, neměla jsem si ty smažené chipsy dávat. Co naplat, příště si raději vezmu svačinu z domova, aby mne ten prodejní automat tolik nelákal.“
- Pokud se stane, že neodoláte, dodejte si kuráž a zůstaňte pozitivní.^{[45]
  X
  Zroj výzkumu}

Tipy

Pokud si koušete nehty, natřete je lakem. Okusovat umělou hmotu už nebude tak příjemné.
Jestliže se rozhodnete zatočit s více zlozvyky najednou, nepřežeňte to. Jeden dva naráz stačí.
Nedaří se zlozvyk napoprvé zlomit? Nevadí, buďte vytrvalí a zkuste různé strategie. Pokud nejde skončit ze dne na den, zkuste to krok po kroku.^{[46]
X
Zroj výzkumu}
V těžkých okamžicích myslete na to, jaké to asi bude, až jednoho dne zvítězíte.

Varování

Návykové látky, poruchy příjmu potravy, sebepoškozování a další sebedestruktivní aktivity mohou být příznakem závislosti nebo duševní poruchy.
Pokud se potýkáte s návykem, který stává nekontrolovatelným či přímo životu nebezpečným, vyhledejte profesionální pomoc.