Jak se rychle zklidnit

Přestaňte dělat to, co děláte. Jedním z nejlepších způsobů, jak se zklidnit, je přestat dělat to, co vám způsobuje úzkost. Z krátkodobého hlediska to znamená, že byste měli říct osobě, se kterou zrovna mluvíte, že si potřebujete dát menší pauzu. Pokud jste ve společnosti, slušně se omluvte a na chvíli odejděte. Najděte ti klidné místo a soustřeďte se na klidné myšlenky.

Zaměřte své smysly na něco jiného. Když pociťujeme úzkost, vztek, nebo smutek, naše tělo přechází do režimu „útok nebo útěk.“ Sympatetický nervový systém „nakopne“ naše tělo tím, že aktivuje hormony, jako je adrenalin. Tyto hormony zrychlují dech a tep, způsobují svalové napětí a stahují cévy. ^[1] Dejte si pauzu od toho, co vám způsobuje stres a soustřeďte se na to, co vaše tělo prožívá. Pomůže vám to zůstat v přítomném okamžiku a zbavit se takzvané „automatické reaktivity.“ ^[2]

• „Automatická reaktivita“ nastává, když si váš mozek vytvoří zvyky v reakcích na podněty, například na stresory. Váš mozek tyto zvykové cesty aktivuje vždy, když se setkáte s daným podnětem. Studie prokázaly, že když tyto reakce narušíte tím, že se budete soustředit na své smyslové prožitky, budete schopni ve svém mozku vytvořit nové „zvyky.“^[3]
• Neposuzujte své prožitky, pouze si jich všímejte. Pokud jste například velmi naštvaní kvůli něčemu, co vám někdo řekl, pravděpodobně vám srdce bije rychleji a je vám teplo, nebo v obličeji zrudnete. Uvědomujte si tyto smyslové detaily, ale neposuzujte je jako „dobré“ nebo „špatné.“^[4]

Dýchejte. Když stres aktivuje sympatetický nervový systém vašeho těla, to první, co byste měli udělat, je začít dýchat pomalu. Když budete dýchat zhluboka a pomalu, dosáhnete mnoha prospěšných účinků. Vaše tělo získá potřebný kyslík, regulují se mozkové vlny a sníží se hladina laktátu v krvi. Tyto věci vám pomohou cítit se klidněji a uvolněněji. ^{[5] [6]}

• Dýchejte do bránice, ne do hrudníku. Když si položíte ruku na břicho těsně pod žebra, měli byste cítit, jak se vám při nádechu břicho zvedá a při výdechu klesá.
• Sedněte si rovně, stoupněte si, nebo si lehněte na záda, abyste měli otevřený hrudník. Když se budete hrbit, nebudete schopni dýchat zhluboka. Pořádně se nadechněte nosem a počítejte do 10. Měli byste cítit, jak se vám plíce a břicho roztahují a zaplňují vzduchem. Potom pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Snažte se nadechovat se 6-10 za minutu.
• Zaměřte se na rytmus svého dechu. Nenechejte se rozptylovat ničím jiným a nemyslete ani na to, jak se cítíte. Můžete si nádech počítat, nebo si v duchu opakovat nějaká klidná slova nebo fráze. ^[7]
• Při nádechu si představujte jasně zlaté světlo, které představuje lásku a pochopení. Pociťujte, jak vás jeho teplo zaplavuje a zaplňuje vám plíce, srdce a celé tělo. Při pomalém výdechu si představujte, že stres opouští vaše tělo. Tento postup zopakujte třikrát nebo čtyřikrát.

Uvolněte svaly. Při emocionálních nebo stresových reakcích se svaly v těle zpevní a jsou napjaté. Je možné, že budete mít skutečně pocit, že jste „zranění.“ Progresivní svalová relaxace (PSR) vám pomůže vědomě uvolnit napětí z těla pomocí zatínání a uvolňování svalových skupin. S trochou cviku vám PSR může pomoci zbavit se stresu a úzkosti velmi rychle. ^[8]

• Existuje několik návodů na PSR, které najdete na internetu. Například MIT má jedenáctiminutovou nahrávku s návodem, která je zdarma.^[9]
• Najděte si tiché a klidné místo. Mělo by být také relativně temné.
• Posaďte se, nebo si pohodlně lehněte. Uvolněte si veškeré těsné oblečení.
• Zaměřte se na jednu svalovou skupinu. Můžete začít u chodidel a postupovat směrem nahoru, nebo můžete začít u čela a postupovat směrem dolů.
• Zpevněte všechny svaly v této skupině co nejsilněji. Pokud začínáte u hlavy, co nejvíce pozvedněte obočí a otevřete oči. Vydržte takto 5 vteřin a potom svaly uvolněte. Potom zavřete oči a zpevněte všechny okolní svaly. Vydržte to 5 vteřin a opět svaly uvolněte.
• Přejděte k další svalové skupině a zpevněte tyto svaly. Můžete například na 5 vteřin pevně stisknout rty a potom je uvolnit. Potom se na 5 vteřin usmějte a nakonec svaly uvolněte.
• Pokračujte s ostatními svalovými skupinami, jako je krk, ramena, paže, hrudník, břicho, hýždě, stehna, lýtka, chodidla a prsty na nohou.

Zabavte se. Pokud je to možné, zkuste si najít něco, co vás rozptýlí, abyste nemuseli myslet na to, co prožíváte. Když se budete soustředit na to, co vám způsobuje strach nebo úzkost, dostanete se do začarovaného kruhu a budete myslet stále na to samé. Tím v sobě budete úzkost a depresivní příznaky posilovat. ^[10] Rozptýlení není dlouhodobým řešením, ale může vám v danou chvíli pomoci zapomenout na své obavy a zklidnit se. Později se k danému problému budete moci vrátit a vyřešit ho s čistou hlavou.^[11]

• Popovídejte si s kamarádem. Když budete trávit čas s někým, koho máte rádi, zapomenete na to, co vás naštvalo a budete se cítit milovaní a plní energie. Studie prokázaly, že krysy, které se mohou socializovat s ostatními, měly méně vředů způsobených stresem, než krysy, které byly samy.^[12]
• Pusťte si nějaký komediální film nebo seriál. „Hloupý humor“ vás zklidní a umožní vám vytvořit si odstup od toho, co vás naštvalo. Vyhýbejte se ovšem zahořklému a sarkastickému humoru, který by vás mohl rozzlobit ještě více.^[13]
• Pusťte si nějakou klidnou hudbu. Najděte si hudbu, která má zhruba 70 beatů za minutu (klasická hudba, nebo new age pop, jako je Enya). Rychlá a úderná hudba by vás mohla rozzlobit ještě více. ^[14]
• Prohlížejte si fotky, které se vám líbí. Lidé jsou biologicky naprogramovaní k tomu, aby se jim líbily malé věci s velkýma očima, jako jsou štěňata, nebo malé děti. Když se budete dívat na fotografie koťat, možná vám to zlepší náladu. ^[15]
• Jděte na nějaké klidné místo a důkladně si protřepejte všechny končetiny, jako mokrý pes. Když ze sebe úzkost „vytřepete,“ budete se cítit lépe, protože váš mozek bude mít nové podněty ke zpracování. ^{[16] [17]}

Zkuste zklidňující chování. Takové chování vám pomůže zbavit se okamžitých pocitů stresu a úzkost. Jde v podstatě o to, že se k sobě musíte chovat laskavě a utěšit se.^{[18] [19]}

• Dejte si teplou koupel nebo horkou sprchu. Výzkumy prokázaly, že fyzické teplo má na mnoho lidí uklidňující vliv.^[20]
• Používejte zklidňující esenciální oleje, jako je levandule, nebo heřmánek. ^[21]
• Hrajte si se svým domácím mazlíčkem. Když si budete hladit svého psa nebo kočku, zklidníte se a dokonce vám to může snížit krevní tlak.^[22]

Využijte zklidňující dotek. Když se lidí někdo láskyplně dotýká, uvolňuje se jim v těle oxytocin, který silně zlepšuje náladu. ^[23] Můžete se nechat obejmout kamarádem (nebo mít sex s někým, koho milujete), ale můžete se dotýkat i sami sebe.^[24]

• Položte si ruku na srdce. Vnímejte teplo vaší kůže a tlukot vašeho srdce. Dýchejte pomalu a rovnoměrně. Pociťujte, jak se vám při nádechu rozpíná hrudník a břicho.
• Obejměte se. Překřižte ruce před hrudníkem a obejměte sami sebe. Zkuste se trochu zmáčknout a vnímejte teplo a tlak vašich rukou a paží.
• Dejte si obličej do dlaní. Můžete si jemně masírovat svaly okolo čelisti a očí. Prohrábněte si rukama vlasy, nebo si promasírujte pokožku hlavy.